天九-天九注册-享受生活你可能有特定的重训目标,但是所有的重量训练项目都有几个共通点。 首先最重要的是,初级和中级训练都要有5~10 分钟的有氧热身,比如在跑步机上走或者跳绳。 热身运动能够让聚集在核心肌群的血液流到四肢,可以替正在工作的肌群提供额外的血液,升高肌肉温度。
针对正要工作的肌群进行静态伸展运动。 如果你是运动老手,将动态伸展运动(全方位移动身体关节)作为热身运动才可能满足运动需求。
请注意,如果你的重训目标是肌肉爆发力,那就要在日常训练结束后进行伸展运动。 阻力训练结束后,应该对所有的肌肉做静态伸展。 如果你在完成冲刺、跳跃等力量训练之前进行静态伸展的话,那你的运动表现可能会受影响。
接着完成健身计划中的重量训练。 首先,这些运动要从大肌肉群开始,接下来才是小肌肉群,因为许多小肌肉组织都被用来(或者帮助)稳定肌群。 如果这些小肌群先疲乏的话,那么较大的肌肉群就无法充分发挥应有的作用。 最后,进行运动后伸展。 在所有针对特定肌肉群的重复训练结束后,你可以伸展有运动到的每一个肌肉群,或是所有的肌肉。
根据手头可用的训练器材,你可以完成无数重训运动和组合运动。 以下就是重量训练常见的例子,其中有针对全身的完整训练,或是更复杂的重量训练计划,在这些计划中,肌肉组织划分后再进行训练。 训练的天数取决于你的日程安排以及个人喜好。
常见的重量训练方法一个训练循环中8~10 种针对全身的运动• 腿推机(臀大肌、股四头肌和后大腿肌)• 多功能腿部训练(外展肌和内收肌)• 背部伸展训练• 坐姿划船训练(背肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束和二头肌)• 胸部推举训练(胸大肌、三角肌前束和三头肌)• 机械式肩上推举(三角肌)• 手臂伸展训练(三头肌)• 二头肌训练机(二头肌)• 腹部训练(腹肌)
不同肌肉组合日程(2 天)第1 天:上半身• 胸部(蝴蝶机夹胸和哑铃卧推)• 背部(滑轮下拉机和T 型杆划船)• 肩部(哑铃侧平举和槓铃前推举)• 二头肌(传教士弯举和哑铃弯举)• 三头肌(滑轮三头肌下压机和三头肌训练机)第2 天:下半身• 臀大肌、股四头肌、后大腿肌(压腿机和弓箭步训练机)• 后腿肌(收腿卷腹机)• 股四头肌(腿部伸展机)• 外展肌(自重脚踝侧腿抬腿机)• 内收肌(大腿内缩训练机)• 小腿(坐式提肿和站式自重小腿训练)
不同肌肉组合日程(3天)第1 天:胸部和背部• 胸部(仰卧推举、上斜哑铃推举、夹胸训练)• 背部(背阔肌下拉、单臂哑铃划船、引体向上)第2 天:腿部和肩部• 腿部(托架蹬腿、登阶机、哑铃弓箭步运动)• 肩部(坐姿哑铃肩上推举、三角肌训练器、哑铃肩上推举)第3 天:肱二头肌和肱三头肌• 肱二头肌(锤式弯举、槓铃弯举、拉力器弯举)• 肱三头肌(坐式三头肌下压、三头肌后击、手臂屈伸训练机)※ 另一组运动组合可以是胸部和三头肌、背部和二头肌、腿部和 肩部。 总之,不管怎么组合也不会出错。
不同肌肉组合日程(4天)第1 天:胸部• (仰卧推举、平卧哑铃飞鸟、下斜哑铃胸推)第2 天:腿部和肱二头肌• 腿部(槓铃深蹲、硬举、坐式小腿训练)• 肱二头肌(手臂弯举器、单臂哑铃弯举、锤式弯举)第3 天:背部• (T 型杆划船、背阔肌下拉、槓铃曲体划船训练)第4 天:肩部和肱三头肌• 肩部(耸肩、斜板仰卧哑铃侧平举、机械式肩上推举)• 肱三头肌(站姿哑铃头顶伸展、拉力器下压、自重臂屈伸)