天九-天九注册-享受生活你可能有特定的重训目标，但是所有的重量训练项目都有几个共通点。 首先最重要的是，初级和中级训练都要有5~10 分钟的有氧热身，比如在跑步机上走或者跳绳。 热身运动能够让聚集在核心肌群的血液流到四肢，可以替正在工作的肌群提供额外的血液，升高肌肉温度。

　　针对正要工作的肌群进行静态伸展运动。 如果你是运动老手，将动态伸展运动（全方位移动身体关节）作为热身运动才可能满足运动需求。

　　请注意，如果你的重训目标是肌肉爆发力，那就要在日常训练结束后进行伸展运动。 阻力训练结束后，应该对所有的肌肉做静态伸展。 如果你在完成冲刺、跳跃等力量训练之前进行静态伸展的话，那你的运动表现可能会受影响。

　　接着完成健身计划中的重量训练。 首先，这些运动要从大肌肉群开始，接下来才是小肌肉群，因为许多小肌肉组织都被用来（或者帮助）稳定肌群。 如果这些小肌群先疲乏的话，那么较大的肌肉群就无法充分发挥应有的作用。 最后，进行运动后伸展。 在所有针对特定肌肉群的重复训练结束后，你可以伸展有运动到的每一个肌肉群，或是所有的肌肉。

　　根据手头可用的训练器材，你可以完成无数重训运动和组合运动。 以下就是重量训练常见的例子，其中有针对全身的完整训练，或是更复杂的重量训练计划，在这些计划中，肌肉组织划分后再进行训练。 训练的天数取决于你的日程安排以及个人喜好。

　　常见的重量训练方法一个训练循环中8~10 种针对全身的运动• 腿推机（臀大肌、股四头肌和后大腿肌）• 多功能腿部训练（外展肌和内收肌）• 背部伸展训练• 坐姿划船训练（背肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束和二头肌）• 胸部推举训练（胸大肌、三角肌前束和三头肌）• 机械式肩上推举（三角肌）• 手臂伸展训练（三头肌）• 二头肌训练机（二头肌）• 腹部训练（腹肌）

　　不同肌肉组合日程（2 天）第1 天：上半身• 胸部（蝴蝶机夹胸和哑铃卧推）• 背部（滑轮下拉机和T 型杆划船）• 肩部（哑铃侧平举和槓铃前推举）• 二头肌（传教士弯举和哑铃弯举）• 三头肌（滑轮三头肌下压机和三头肌训练机）第2 天：下半身• 臀大肌、股四头肌、后大腿肌（压腿机和弓箭步训练机）• 后腿肌（收腿卷腹机）• 股四头肌（腿部伸展机）• 外展肌（自重脚踝侧腿抬腿机）• 内收肌（大腿内缩训练机）• 小腿（坐式提肿和站式自重小腿训练）

　　不同肌肉组合日程（3天）第1 天：胸部和背部• 胸部（仰卧推举、上斜哑铃推举、夹胸训练）• 背部（背阔肌下拉、单臂哑铃划船、引体向上）第2 天：腿部和肩部• 腿部（托架蹬腿、登阶机、哑铃弓箭步运动）• 肩部（坐姿哑铃肩上推举、三角肌训练器、哑铃肩上推举）第3 天：肱二头肌和肱三头肌• 肱二头肌（锤式弯举、槓铃弯举、拉力器弯举）• 肱三头肌（坐式三头肌下压、三头肌后击、手臂屈伸训练机）※ 另一组运动组合可以是胸部和三头肌、背部和二头肌、腿部和 肩部。 总之，不管怎么组合也不会出错。

　　不同肌肉组合日程（4天）第1 天：胸部• （仰卧推举、平卧哑铃飞鸟、下斜哑铃胸推）第2 天：腿部和肱二头肌• 腿部（槓铃深蹲、硬举、坐式小腿训练）• 肱二头肌（手臂弯举器、单臂哑铃弯举、锤式弯举）第3 天：背部• （T 型杆划船、背阔肌下拉、槓铃曲体划船训练）第4 天：肩部和肱三头肌• 肩部（耸肩、斜板仰卧哑铃侧平举、机械式肩上推举）• 肱三头肌（站姿哑铃头顶伸展、拉力器下压、自重臂屈伸）