恩佐娱乐主管-首选首页这些说法,不是完全错,但是被过分神话和拔高了,对国内的爱好者群体等造成了深远的误导,让他们对健身健美训练的关注重点产生了非常大的偏差。
本文是该系列的第一篇,主要论述的“中小重量至上”、“中小重量才能精确刺激肌肉”等观点的事实错误。
本文是一篇超长文,根据基础知识程度差异,完全读懂需要半小时到2星期不等。
在19世纪末,1890年前后一段时间,举重只是一种娱乐手段,诞生了以马戏团形式表演为主的欧洲大力士。他们表演举起、支撑很大的重量来吸引观众,他们的体形多是膀大腰圆的。如路易斯.希尔 Louis cyr。
在这群大力士中,有一个比较特殊的,他天生具有较低的皮脂水平。借这个先天优势,他打造出不同于其他大力士的体格,他就是尤金.山道。
山道认为,大力士如果除了力量,还兼顾优美的体形和健康的身材,就更受欢迎,更易于推广。
山道作为几乎最早的力型兼备的大力士而大受欢迎。因他的成功,杠铃和哑铃销量猛增,他因此每周能获得丰厚收入。
后来,山道被誉为健美的鼻祖,现在世界上最高规格的健美比赛:奥林匹亚先生大赛的奖杯就是山道铜像。
他出道是作为大力士,并以职业大力士的身份享誉欧洲的,他以力量战胜了同一时代的其他一些大力士,至少也是有一定硬实力的。
有文章称山道“猛能搏狮”,据说他曾在马戏团表演,与剪掉爪子、拔了牙的成年狮子进行摔跤。
按照我几年前用过的树形结构讲,它们是同一棵树上分出的不同的树枝。这对后面理解训练方法很重要。
各种运动之间出自同宗,从一个最原始、最粗略的树干层面分化出来,产生了不同的树枝,进化成了不同的项目。
当然树枝还可以再次细分,如力量和爆发力型项目又细分为了现代举重和现代力量举。
越是讲健美专项化、专门化、差异化层面的东西,就如同最靠顶端的树枝,就越细、对整体的影响越小;
对其他运动和整体生活的可转移性就越弱,对普通人的价值就越低。这个道理在大多数运动项目上都类似。
虽然阿诺曾经输给块头比他小、线条更好的选手,但这并不能说明树枝比树干重要。
相反,对健美比赛来说,虽然线条好更容易获得裁判青睐,但请注意,有个前提:
相信许多读者其实能直观地感受到大型复合动作对整个身体的效果,但是又看了网络上不少的健美文章,发现强调“忘记重量、专注于技巧”的很多很多,似乎不信不行。
大家在之前的文章已经看到了,健美的鼻祖:山道,他是以力量著称的,这大家都知道。
而早期的健美者,其实块头和训练重量都不是很大。如20世纪四十年代的年的美国先生格力麦克、克拉伦斯、雷格·帕克等人。
(3)整体强壮的人容易被当作一个“粗壮的体力劳动者”。而当时的健美运动员,希望凭借身体优势进入上流社会,不愿意被视为苦力。
在世界健美史上,随时间推移,潮流开始发生明显的变化,健美者的体形变得越来越大。到了1980-2000年这20年间,这一趋势的发展终于由量变引起质变。
有3个奥赛冠军成了里程碑式的人物,他们是:李.哈尼(左)、多利安.耶茨(中)和罗尼.库尔曼(右)。
越来越多的运动员和裁判意识到,大腿和臀部占了人体肌肉的50%以上,背部又占了上体的接近一半。“胸肩臂”占全身的肌肉比例差不多也就25%-30%左右,不重视另外75%,实在说不过去。
体现在训练方面上,由之前“上体时代”使用中等重量孤立刺激肩膀、二头、胸肌,转向使用深蹲、硬拉等大型复合动作,整体性的刺激腿部、背部,掀起了一次训练的革命。
在当时,大重量与复合训练方法的结合已经成为主流。对此,“二十世纪最佳前臂”李.普瑞斯特的话很有代表性:
“举大重量时,其它肌肉也会被牵涉进来。如果你想增大肌肉块,则这是件好事“。
“深蹲时,小腿及臀部肌肉和股四头肌肉一样努力工作,背部肌肉和肩膀也处于极大的压力之下;但这并不意味着四头肌没有极限用力”。
俯身划船也一样,股二头肌和三角肌后部都被牵涉进来,但整个背部同样被刺激到了”。
大家会发现,李.普瑞斯特的话,非但不像国内健美文章那样至今还在强调目标肌肉孤立发力,而且是毫不避讳辅助肌的参与,并且把这视为好事。
经常看国内文章的人会发现,这些话跟目前国内的许多机构、选手的说法截然相反。
许多国内的选手、教练、博主等,将健美等同于“孤立”、“感受”,认为轻重量刺激才是高手。
有趣的是,强调“孤立”、“感受”、“轻”的国内的这些健美选手,没有一个有李普瑞斯特的成绩:奥赛无差别级第六。
别说国内,亚洲也没有人拿到过奥赛无差别级第六的成绩。而且李普瑞斯特还在某些比赛上,战胜过罗尼。
由于信息闭塞、健身机构的误导性宣传,导致中国的健美爱好者对训练的理解,很大程度上停留在上面所说的19世纪四五十年代的“胸肩手臂”阶段,停留在世界健美革命(1980)发生之前。
如我之前所列举的信息,国际的健美舞台,早在40年前,就已经实现了训练重点的转变:
熟悉健美史的人都知道,在罗尼的巅峰期,当他转过身背对观众,比赛就结束了。
卡特就是这么做的,为了战胜罗尼,他成了另一个罗尼(不过健康/安全意识较强,急流勇退,见好就收了)
因为,只有较大重量的大型复合动作才有足够的效率,才能同时给予错综复杂的背部肌群充分刺激,而中小重量不行(后面会给出一些生理上的依据)
罗尼的单臂哑铃划船,这个重量可能是75-80KG左右,不是什么感受肌肉的训练流派。
相信各位读者们一定见过这个健身市场上,大把大把的健身文章及其撰文者在日复一日、文复一文的强调诸如 “要忘记重量、忘记XX,那些只是手段,要运用最专业化的健美方法,专注于肌肉的精雕细琢、感受收缩”的理念。
其实,只有信息相对闭塞、商业性误导性信息满天飞的的中国国内健身市场,才会这样。其实外面的世界早就不是这个样子了。
在上个世纪八十年代,国际知名的健美杂志《铁人》,就明确提出:“同时刺激多肌群的大型复合动作才是增肌的主流”。
这些强调健美专项化、细化、局部化的观念,并不是绝对错误,只是给读者灌输了错误的关注方向。
我们在前面,从健美运动中的枝干关系的角度已经说过,形体打造,首先要关注的,是“主干”,而非“枝叶”。
如果这些都不够有说服力,那么我们可以看看健美运动的创始人——韦德兄弟编写的健美圣经:韦德法则中的说法。
从个人经验来说,赞恩有一段时间的训练记录,是关于他的杠铃划船重量逐步提高的过程。
而施瓦辛格则从另一个角度证明了这件事:阿诺说,赞恩的体重比我轻好几十磅,但是所使用的重量与我相同、甚至略在我之上,说明赞恩的相对力量水平其实比我更强!
我可以使用180KG做10次全程标准卧推,难道这还不是大重量吗?要不你来试试?
拉扎尔本人也曾在访谈中透露,他其实更喜欢粗硬风格的训练,即简单的大重量训练。
我从来不建议读者们在没有足够训练经验、技术积累、肌肉体积的前提下,去冲击大重量。
我们必须意识到,所举起的重是身体强壮程度逐渐提高,逐步积累到相当的程度后,所具备的硬实力的一种外在体现形式。
特别是新人、训练年限低于1年的人、训练足够久但基础不够扎实的朋友,应当使用中小重量先完善和学习技术。
即便做的是深蹲硬拉这种大型复合动作,大家不要陷入定势思维的误区,认为做大型复合动作就必须要用大重量。
重量是重量,动作是动作(虽然通常来说,大型复合动作确实应该用较大甚至是很大的重量来做)。
三大项(蹲拉推),其实对三大项技术的初步接触入门确实只需要十几分钟,但是真正的掌握和精通,做到炉火纯青,需要很多年。
大型复合动作在部分时候也可以倒着玩,用中小重量来做,作为一种补充、调剂、整休、弱点弥补或者是技术强化(如完善深蹲大重量下蹲深度不足、底部薄弱等)。
举个例子,国外一些著名计划,训练者一周深蹲2次,一次大重量日,第二次中等重量日。中等重量日可以是60-70%做底部停顿成为技术组,可以是中等重量做高次数成为感受泵感组,也可以中等重量做每组2-3次成为爆发力组来发展速度。
宏观数据表明,肌肉厚度与力量水平具有非常明确的、极强的正相关性。甚至说成正比,也不为过。
William等人2002年对20名力量举运动员(其中包含4名世界冠军和3名美国冠军)的研究发现,精英级力量举运动员的三大项成绩,与他们的肌肉厚度之间,呈现极高的正相关性。
肌肉厚度是预测精英级力量举运动员三大项成绩的最佳预测指标——有多大肌肉,举多大重量。
FUKU等人2001年对26名健康大学生的研究表明,上肢肌肉力量与体积之间,存在极为明显的线性关系。
我发现,许多读者通过各种渠道,读过各种不同进度的文章,发现理论、流派和练法很多,几乎达到了眼花缭乱的程度。
大多数读者,可能会觉得各种理论和流派,是公说公有理,无法分辨对错,在矛盾的信息中龇牙咧嘴的挣扎、纠结。
万变不离其宗,任何方法可能都有其存在的运动生理学基础,都离不开共同的规律和本质。
所以,对于训练重量、轻重量、大重量这些话题来说,想要有分辨对错的能力,必须了解生理学的基本知识。
如果我们掌握了这些,对其中的原理完全了然于心,那么我们就有了洞悉和看穿一切、直击本质的能力,也就是真正的入门。
如果要详细说,那就是鸡丝滑动学说了,这比较复杂,在本文不铺开讲,有兴趣的同学可以进传送门去仔细看。
也就是说,一根肌纤维并不能独自收缩,它只能在上级神经的指令下,与同一个运动单位内的,其他肌纤维一起收缩。
打个比方,这就有点像,“班”是军事行动中的最小单位,一个士兵不能单独行动,只能在班长的带领下,与同班战友一起行动。
(1)当我们去移动一个很轻的重物或身体部位时(例如眨眼、拿起牙签),身体只会募集最小、最少数量的运动单位;
(2)当拿起一个有一些重量的物体时,例如端起一碗饭,拿起一瓶矿泉水,身体会募集稍大、数量稍多几个运动单位;
(3)当需要举起或者移动的重量越大,身体所募集的运动单位也越大、越多,深蹲硬拉极限重量时,身体一定会募集到全部的运动单位。
即:所移动的重量越大,所需的力就越大,那么募集的运动单位也就越大、数量越多。并且,这个顺序是固定的,一定是先小再大。
也就是说,当募集到最大单位的时候,比它小的单位也一定被募集到了(在绝大多数情况下是如此,本文不讨论特例)。
比方说,马拉松,可以被视为一种超高次数的、超轻重量的训练,大家都知道,马拉松没有太多增肌效果。
有些研究表明,I型单位(小型运动单位)即便经过长期训练也只能增大约5-7%的体积,而最大的单位(IIb),却被观察到经长期训练后的体积增幅可超过45%。
“早点看到你写在网上的这些知识就好了,被那种轻重量去感知收缩的文章耽搁不浅,一两年了一直小心翼翼的不敢加重,结果基本没什么进步,后来的朋友都超过我了”。
高单在平时很不容易被募集到,在缺乏运动的普通人体内处于一种“潜伏”状态。但是在一些极端条件下,特别是有特殊心理意义的情形下可被激活,如涉及生死的搏斗。
有新闻报道,一个外国9岁小孩Jeremy体重约29.5KG,当他看到在小汽车下修车的父亲因千斤顶滑落被压,于是奋力抬起了汽车的一个角,让母亲撑起千斤顶救出了父亲,可算是我们窥探高单潜力的一个特殊的极端例子。
运动生理学认为,缺乏运动的人群,大腿肌肉中的高单的数量显著下降,低单(低门槛运动单位)数量显著增加。
而且,观察还发现人的衰老过程也是如此:随年龄增加,体力劳动和力量下降,大腿肌肉中的高单逐渐萎缩,被低单所替代。
目前运动科学领域,主流的观点是,为了充分发展肌肉和力量,要瞄准至少是中、高门槛的运动单位。
例如,有一些运动研究表明,新手可以使用60%的训练重量足以增肌,但是训练经验更长的人,多年的人,需要80%以上的训练重量。
这可能是因为他们“耐受性强”,类似于“老疙瘩”、“老油条”,不响的鼓需要重锤。
一个真事,有个朋友去参加了某高手培训班,高手看了他卧推,就说:你的胸肌没有收紧。
但是如果我们了解了本文传递的基本信息,就会引起警惕了:肌肉这玩意就是你给多大重量就募集多少,没重量当然收不紧了,这有什么问题?
为便于大家更清楚地理解运动单位的募集情况,我们用一些图解来告诉大家募集的规则。
(2)如果重量介于中等和太轻之间,理论上说,在小的运动单位都力竭之后,会募集到更大的运动单位。
但是,对于“一直使用小重量最后能否募集到最大的运动单位”这一点,是有争议的。
我们都知道,随着训练的进行,在同一组内,我们越接近力竭,举起重量就越困难。
同时,做过重量递减组的同学还知道,当我们这一组力竭之后,如果立刻减少一些重量,我们又能继续举了。
比方说,如果小明可以弯举20KG的哑铃8次,那么他1-8次的募集都是这样的:
如果要他举第九次,他举不起来了(除非借力),那是因为他的其中一个最大的单位退出了,疲劳了。
而大的单位,主要由白肌构成(快肌),这些肌纤维的ATP和无氧糖酵解代谢能力较强,所以力量大,但耐力差。
1、主流健美界,其实在1980年前后就已经发生了一场“大重量打造整体”的革命。
3、商业机构片面信息宣传太多,大多中国健身爱好者都被误导了,其实健美中,感受、孤立、轻重量、精准刺激等,只是一种辅助性质的方法,并不是主体。
4、为什么许多中国健美爱好者看到的“国内高手”的做法是强调“轻”“感受”“慢速控制”呢?因为割韭菜。
许多所谓国内高手,人前用着5KG小哑铃说技术,说控制,说小重量练出大肌肉。
5、一切强调轻慢控和孤立感受的所谓国内高手,都没有进入过奥赛前10的成绩。奥赛前10的选手中,都是大重量为主、中小重量和孤立感受为辅的。
8、现有的证据只是表明,轻重量的训练效率相对低下,对大中型运动单位的募集没有或较少。