恩佐娱乐主管-首选首页这些说法，不是完全错，但是被过分神话和拔高了，对国内的爱好者群体等造成了深远的误导，让他们对健身健美训练的关注重点产生了非常大的偏差。

　　本文是该系列的第一篇，主要论述的“中小重量至上”、“中小重量才能精确刺激肌肉”等观点的事实错误。

　　本文是一篇超长文，根据基础知识程度差异，完全读懂需要半小时到2星期不等。

　　在19世纪末，1890年前后一段时间，举重只是一种娱乐手段，诞生了以马戏团形式表演为主的欧洲大力士。他们表演举起、支撑很大的重量来吸引观众,他们的体形多是膀大腰圆的。如路易斯.希尔 Louis cyr。

　　在这群大力士中，有一个比较特殊的，他天生具有较低的皮脂水平。借这个先天优势，他打造出不同于其他大力士的体格，他就是尤金.山道。

　　山道认为，大力士如果除了力量，还兼顾优美的体形和健康的身材，就更受欢迎，更易于推广。

　　山道作为几乎最早的力型兼备的大力士而大受欢迎。因他的成功，杠铃和哑铃销量猛增，他因此每周能获得丰厚收入。

　　后来，山道被誉为健美的鼻祖，现在世界上最高规格的健美比赛：奥林匹亚先生大赛的奖杯就是山道铜像。

　　他出道是作为大力士，并以职业大力士的身份享誉欧洲的，他以力量战胜了同一时代的其他一些大力士，至少也是有一定硬实力的。

　　有文章称山道“猛能搏狮”，据说他曾在马戏团表演，与剪掉爪子、拔了牙的成年狮子进行摔跤。

　　按照我几年前用过的树形结构讲，它们是同一棵树上分出的不同的树枝。这对后面理解训练方法很重要。

　　各种运动之间出自同宗，从一个最原始、最粗略的树干层面分化出来，产生了不同的树枝，进化成了不同的项目。

　　当然树枝还可以再次细分，如力量和爆发力型项目又细分为了现代举重和现代力量举。

　　越是讲健美专项化、专门化、差异化层面的东西，就如同最靠顶端的树枝，就越细、对整体的影响越小；

　　对其他运动和整体生活的可转移性就越弱，对普通人的价值就越低。这个道理在大多数运动项目上都类似。

　　虽然阿诺曾经输给块头比他小、线条更好的选手，但这并不能说明树枝比树干重要。

　　相反，对健美比赛来说，虽然线条好更容易获得裁判青睐，但请注意，有个前提：

　　相信许多读者其实能直观地感受到大型复合动作对整个身体的效果，但是又看了网络上不少的健美文章，发现强调“忘记重量、专注于技巧”的很多很多，似乎不信不行。

　　大家在之前的文章已经看到了，健美的鼻祖：山道，他是以力量著称的，这大家都知道。

　　而早期的健美者，其实块头和训练重量都不是很大。如20世纪四十年代的年的美国先生格力麦克、克拉伦斯、雷格·帕克等人。

　　（3）整体强壮的人容易被当作一个“粗壮的体力劳动者”。而当时的健美运动员，希望凭借身体优势进入上流社会，不愿意被视为苦力。

　　在世界健美史上，随时间推移，潮流开始发生明显的变化，健美者的体形变得越来越大。到了1980-2000年这20年间，这一趋势的发展终于由量变引起质变。

　　有3个奥赛冠军成了里程碑式的人物，他们是：李.哈尼（左）、多利安.耶茨（中）和罗尼.库尔曼（右）。

　　越来越多的运动员和裁判意识到，大腿和臀部占了人体肌肉的50%以上，背部又占了上体的接近一半。“胸肩臂”占全身的肌肉比例差不多也就25%-30%左右，不重视另外75%，实在说不过去。

　　体现在训练方面上，由之前“上体时代”使用中等重量孤立刺激肩膀、二头、胸肌，转向使用深蹲、硬拉等大型复合动作，整体性的刺激腿部、背部，掀起了一次训练的革命。

　　在当时，大重量与复合训练方法的结合已经成为主流。对此，“二十世纪最佳前臂”李.普瑞斯特的话很有代表性：

　　“举大重量时，其它肌肉也会被牵涉进来。如果你想增大肌肉块，则这是件好事“。

　　“深蹲时，小腿及臀部肌肉和股四头肌肉一样努力工作，背部肌肉和肩膀也处于极大的压力之下；但这并不意味着四头肌没有极限用力”。

　　俯身划船也一样，股二头肌和三角肌后部都被牵涉进来，但整个背部同样被刺激到了”。

　　大家会发现，李.普瑞斯特的话，非但不像国内健美文章那样至今还在强调目标肌肉孤立发力，而且是毫不避讳辅助肌的参与，并且把这视为好事。

　　经常看国内文章的人会发现，这些话跟目前国内的许多机构、选手的说法截然相反。

　　许多国内的选手、教练、博主等，将健美等同于“孤立”、“感受”，认为轻重量刺激才是高手。

　　有趣的是，强调“孤立”、“感受”、“轻”的国内的这些健美选手，没有一个有李普瑞斯特的成绩：奥赛无差别级第六。

　　别说国内，亚洲也没有人拿到过奥赛无差别级第六的成绩。而且李普瑞斯特还在某些比赛上，战胜过罗尼。

　　由于信息闭塞、健身机构的误导性宣传，导致中国的健美爱好者对训练的理解，很大程度上停留在上面所说的19世纪四五十年代的“胸肩手臂”阶段，停留在世界健美革命（1980）发生之前。

　　如我之前所列举的信息，国际的健美舞台，早在40年前，就已经实现了训练重点的转变：

　　熟悉健美史的人都知道，在罗尼的巅峰期，当他转过身背对观众，比赛就结束了。

　　卡特就是这么做的，为了战胜罗尼，他成了另一个罗尼（不过健康/安全意识较强，急流勇退，见好就收了）

　　因为，只有较大重量的大型复合动作才有足够的效率，才能同时给予错综复杂的背部肌群充分刺激，而中小重量不行（后面会给出一些生理上的依据）

　　罗尼的单臂哑铃划船，这个重量可能是75-80KG左右，不是什么感受肌肉的训练流派。

　　相信各位读者们一定见过这个健身市场上，大把大把的健身文章及其撰文者在日复一日、文复一文的强调诸如 “要忘记重量、忘记XX，那些只是手段，要运用最专业化的健美方法，专注于肌肉的精雕细琢、感受收缩”的理念。

　　其实，只有信息相对闭塞、商业性误导性信息满天飞的的中国国内健身市场，才会这样。其实外面的世界早就不是这个样子了。

　　在上个世纪八十年代，国际知名的健美杂志《铁人》，就明确提出：“同时刺激多肌群的大型复合动作才是增肌的主流”。

　　这些强调健美专项化、细化、局部化的观念，并不是绝对错误，只是给读者灌输了错误的关注方向。

　　我们在前面，从健美运动中的枝干关系的角度已经说过，形体打造，首先要关注的，是“主干”，而非“枝叶”。

　　如果这些都不够有说服力，那么我们可以看看健美运动的创始人——韦德兄弟编写的健美圣经：韦德法则中的说法。

　　从个人经验来说，赞恩有一段时间的训练记录，是关于他的杠铃划船重量逐步提高的过程。

　　而施瓦辛格则从另一个角度证明了这件事：阿诺说，赞恩的体重比我轻好几十磅，但是所使用的重量与我相同、甚至略在我之上，说明赞恩的相对力量水平其实比我更强！

　　我可以使用180KG做10次全程标准卧推，难道这还不是大重量吗？要不你来试试？

　　拉扎尔本人也曾在访谈中透露，他其实更喜欢粗硬风格的训练，即简单的大重量训练。

　　我从来不建议读者们在没有足够训练经验、技术积累、肌肉体积的前提下，去冲击大重量。

　　我们必须意识到，所举起的重是身体强壮程度逐渐提高，逐步积累到相当的程度后，所具备的硬实力的一种外在体现形式。

　　特别是新人、训练年限低于1年的人、训练足够久但基础不够扎实的朋友，应当使用中小重量先完善和学习技术。

　　即便做的是深蹲硬拉这种大型复合动作，大家不要陷入定势思维的误区，认为做大型复合动作就必须要用大重量。

　　重量是重量，动作是动作（虽然通常来说，大型复合动作确实应该用较大甚至是很大的重量来做）。

　　三大项（蹲拉推），其实对三大项技术的初步接触入门确实只需要十几分钟，但是真正的掌握和精通，做到炉火纯青，需要很多年。

　　大型复合动作在部分时候也可以倒着玩，用中小重量来做，作为一种补充、调剂、整休、弱点弥补或者是技术强化（如完善深蹲大重量下蹲深度不足、底部薄弱等）。

　　举个例子，国外一些著名计划，训练者一周深蹲2次，一次大重量日，第二次中等重量日。中等重量日可以是60-70%做底部停顿成为技术组，可以是中等重量做高次数成为感受泵感组，也可以中等重量做每组2-3次成为爆发力组来发展速度。

　　宏观数据表明，肌肉厚度与力量水平具有非常明确的、极强的正相关性。甚至说成正比，也不为过。

　　William等人2002年对20名力量举运动员（其中包含4名世界冠军和3名美国冠军）的研究发现，精英级力量举运动员的三大项成绩，与他们的肌肉厚度之间，呈现极高的正相关性。

　　肌肉厚度是预测精英级力量举运动员三大项成绩的最佳预测指标——有多大肌肉，举多大重量。

　　FUKU等人2001年对26名健康大学生的研究表明，上肢肌肉力量与体积之间，存在极为明显的线性关系。

　　我发现，许多读者通过各种渠道，读过各种不同进度的文章，发现理论、流派和练法很多，几乎达到了眼花缭乱的程度。

　　大多数读者，可能会觉得各种理论和流派，是公说公有理，无法分辨对错，在矛盾的信息中龇牙咧嘴的挣扎、纠结。

　　万变不离其宗，任何方法可能都有其存在的运动生理学基础，都离不开共同的规律和本质。

　　所以，对于训练重量、轻重量、大重量这些话题来说，想要有分辨对错的能力，必须了解生理学的基本知识。

　　如果我们掌握了这些，对其中的原理完全了然于心，那么我们就有了洞悉和看穿一切、直击本质的能力，也就是真正的入门。

　　如果要详细说，那就是鸡丝滑动学说了，这比较复杂，在本文不铺开讲，有兴趣的同学可以进传送门去仔细看。

　　也就是说，一根肌纤维并不能独自收缩，它只能在上级神经的指令下，与同一个运动单位内的，其他肌纤维一起收缩。

　　打个比方，这就有点像，“班”是军事行动中的最小单位，一个士兵不能单独行动，只能在班长的带领下，与同班战友一起行动。

　　（1）当我们去移动一个很轻的重物或身体部位时（例如眨眼、拿起牙签），身体只会募集最小、最少数量的运动单位；

　　（2）当拿起一个有一些重量的物体时，例如端起一碗饭，拿起一瓶矿泉水，身体会募集稍大、数量稍多几个运动单位；

　　（3）当需要举起或者移动的重量越大，身体所募集的运动单位也越大、越多，深蹲硬拉极限重量时，身体一定会募集到全部的运动单位。

　　即：所移动的重量越大，所需的力就越大，那么募集的运动单位也就越大、数量越多。并且，这个顺序是固定的，一定是先小再大。

　　也就是说，当募集到最大单位的时候，比它小的单位也一定被募集到了（在绝大多数情况下是如此，本文不讨论特例）。

　　比方说，马拉松，可以被视为一种超高次数的、超轻重量的训练，大家都知道，马拉松没有太多增肌效果。

　　有些研究表明，I型单位（小型运动单位）即便经过长期训练也只能增大约5-7%的体积，而最大的单位（IIb），却被观察到经长期训练后的体积增幅可超过45%。

　　“早点看到你写在网上的这些知识就好了，被那种轻重量去感知收缩的文章耽搁不浅，一两年了一直小心翼翼的不敢加重，结果基本没什么进步，后来的朋友都超过我了”。

　　高单在平时很不容易被募集到，在缺乏运动的普通人体内处于一种“潜伏”状态。但是在一些极端条件下，特别是有特殊心理意义的情形下可被激活，如涉及生死的搏斗。

　　有新闻报道，一个外国9岁小孩Jeremy体重约29.5KG，当他看到在小汽车下修车的父亲因千斤顶滑落被压，于是奋力抬起了汽车的一个角，让母亲撑起千斤顶救出了父亲，可算是我们窥探高单潜力的一个特殊的极端例子。

　　运动生理学认为，缺乏运动的人群，大腿肌肉中的高单的数量显著下降，低单（低门槛运动单位）数量显著增加。

　　而且，观察还发现人的衰老过程也是如此：随年龄增加，体力劳动和力量下降，大腿肌肉中的高单逐渐萎缩，被低单所替代。

　　目前运动科学领域，主流的观点是，为了充分发展肌肉和力量，要瞄准至少是中、高门槛的运动单位。

　　例如，有一些运动研究表明，新手可以使用60%的训练重量足以增肌，但是训练经验更长的人，多年的人，需要80%以上的训练重量。

　　这可能是因为他们“耐受性强”，类似于“老疙瘩”、“老油条”，不响的鼓需要重锤。

　　一个真事，有个朋友去参加了某高手培训班，高手看了他卧推，就说：你的胸肌没有收紧。

　　但是如果我们了解了本文传递的基本信息，就会引起警惕了：肌肉这玩意就是你给多大重量就募集多少，没重量当然收不紧了，这有什么问题？

　　为便于大家更清楚地理解运动单位的募集情况，我们用一些图解来告诉大家募集的规则。

　　（2）如果重量介于中等和太轻之间，理论上说，在小的运动单位都力竭之后，会募集到更大的运动单位。

　　但是，对于“一直使用小重量最后能否募集到最大的运动单位”这一点，是有争议的。

　　我们都知道，随着训练的进行，在同一组内，我们越接近力竭，举起重量就越困难。

　　同时，做过重量递减组的同学还知道，当我们这一组力竭之后，如果立刻减少一些重量，我们又能继续举了。

　　比方说，如果小明可以弯举20KG的哑铃8次，那么他1-8次的募集都是这样的：

　　如果要他举第九次，他举不起来了（除非借力），那是因为他的其中一个最大的单位退出了，疲劳了。

　　而大的单位，主要由白肌构成（快肌），这些肌纤维的ATP和无氧糖酵解代谢能力较强，所以力量大，但耐力差。

　　1、主流健美界，其实在1980年前后就已经发生了一场“大重量打造整体”的革命。

　　3、商业机构片面信息宣传太多，大多中国健身爱好者都被误导了，其实健美中，感受、孤立、轻重量、精准刺激等，只是一种辅助性质的方法，并不是主体。

　　4、为什么许多中国健美爱好者看到的“国内高手”的做法是强调“轻”“感受”“慢速控制”呢？因为割韭菜。

　　许多所谓国内高手，人前用着5KG小哑铃说技术，说控制，说小重量练出大肌肉。

　　5、一切强调轻慢控和孤立感受的所谓国内高手，都没有进入过奥赛前10的成绩。奥赛前10的选手中，都是大重量为主、中小重量和孤立感受为辅的。

　　8、现有的证据只是表明，轻重量的训练效率相对低下，对大中型运动单位的募集没有或较少。