星悦注册-首选链接你知道吗?很多世界级赛跑者在冬天都会用跑步机进行训练,包括德国最成功的女赛跑者卡特琳·德雷和来自挪威的多次世界纪录保持者英格丽特·克里斯蒂安森……
然而,有不少跑者是比较抗拒跑步机的,他们通常认为跑步机跑步容易伤膝,其实,跑步机造成损伤主要有两方面的原因,一是跑步机自身材质问题导致的损伤,二是不适应跑步机而产生的损伤。
缓冲性——选择传动带质地较厚、材质弹性较好的跑步机可以有效增加落地的缓冲效果,减少在跑步机上产生运动损伤的可能。
不同的跑步机机型的速度和坡度的变化区间范围是有所差别的,要根据自己的训练对于速度和坡度的需求进行跑步机的选择。
另外,不经常使用跑步机的跑者,开始使用跑步机时会觉得不适应,跑姿也比较僵硬。
因此,可以先在跑步机上进行3-5分钟慢走来适应跑步机上运动的感觉,等身体适应之后,再缓慢加速,开始训练。
也可以通过增加较低的坡度,缩短落地距离和坡度的产生来增加落地的效率,防止膝关节损伤。
跑步机的跑带有缓冲的作用,但是长时间用同一跑速和跑姿,也有造成关节劳损的风险。所以,建议在跑步机上进行变速跑比较合适。
变速跑是快跑和慢跑交替进行的速度跑。根据自己的实际情况和能力,选择训练强度和时间:
一般我们按照跑步时间作为单位,先快跑20分钟,再慢跑10分钟给身体休息。一次快跑和慢跑这样为一组,根据自己的情况选择训练组数。
也可以用距离来做单位,1000米的快跑和400米的慢跑休息为一组,根据能力选择组数。
间歇跑和变速跑有些类似,但是休息时间更短,而且还要严格控制时间,要在身体没完全恢复的情况下进行下一轮的训练。
间歇跑通过较高负荷的心率刺激,使身体的抗乳酸能力、心肺能力和最大摄氧量水平等得到提高。但是训练强度很大,建议一周进行一次即可。
可以根据自身能力选择间歇训练的强度,小编这里整理了两个间歇跑的训练供为参考:
普通强度:15分钟热身跑——快跑60秒——慢跑60秒——快慢交替跑6-10个循环——最后15分钟慢跑休息结束。
高强度:20分钟热身跑——快跑2分钟——慢跑90秒——快慢交替跑4-6个循环——最后15分钟慢跑休息结束。
通过调整跑步机的坡度,可以模拟爬山、上坡等不同的运动场景,达到消耗更多能量、强化臀肌及大腿后侧肌群的效果。以下推荐三种训练方式:
先以2%的倾斜角度跑1.6公里,再以3%的倾斜角度跑1.2公里,然后以4%的倾斜角度跑0.8公里,再以5%的倾斜角度跑0.4公里;恢复到4%的倾斜角度跑0.8公里;再以3%的倾斜角度跑1.2公里;最后以2%的倾斜角度跑1.6公里。
倾斜角度调到4%,以快跑1.5分钟后休息2分钟为一组,连续跑5-10组。结束之后进行10分钟的慢跑以冷却身体。
先热身10分钟,然后以5%的倾斜角度跑20分钟,再以1%的倾斜角度跑10分钟,最后再以5%的倾斜角度跑20分钟。结束之后进行10分钟的慢跑以冷却身体。
要注意,跑步机的坡度并不是数学中的角度概念,而是以%表示,这意味着当你在坡度为5%的跑步机上前进100米时,垂直高度上升了5米。
另外,跑步机的坡度以上坡为主,部分跑步机也有下坡的功能,但是为了形成坡度而垫高跑步机,这种方式并不可取,可能会影响跑步机的稳定性。
相比较于户外跑,跑步机也有很多优势的,比如配速稳定、节约体能、降低冬季跑步的损伤发生概率等,所以不要再抗拒跑步机了,掌握正确的方法,跑步机也是完全可以提升我们的跑步能力的哦~