皇马注册-皇马平台-首选腹式呼吸（气足）是我腹肌保持近20年不变的锻炼因素之一，我平时从不去健身房，也不是音乐专业出身，是业余爱好，
对腹式呼吸可以锻炼腹部肌肉有疑惑的朋友，可以搜索腹直肌，腰方肌及腰肌在横膈膜工作时的作用原理，还有瑜伽中Ujjay呼吸的类似原理
以下锻炼方法步骤是我参考实践对比效果最好的，如果有毅力坚持，一周内就能见效果。我在家最初每天连续一小时后，身上都练出热汉的。一两个月后就自然慢慢习惯了。
最初一周实践时你会有“死去活来”的感觉。想想你游泳在水底憋气时，快憋不住时，拼命想露出水面呼吸的体验。然后一张口，你就能很直观的感觉，一大口气直接灌倒腹部了，腹部立刻鼓起来。这时呼吸你注意观察是你的胸部起伏还是肚子腹部起伏。
第二步：继续屏住呼吸，把双手手用力按压在小腹，也就是所谓的肚脐下丹田位置。
第三步：用力使小腹鼓起，记住这时你手是反作用力按压小腹上的， 所以你能感受
到 手也被顶起来了。 在小腹内部用力鼓起时要渐渐用力，不要一下子鼓起来，
大家可以根据自己实际情况，调整数秒数，像刚开始四五秒，后面七八秒。 刚开始每天至少实践一个小时 ，时间场地没限制。在家里一个小时连续练习足够你练出很热出汗的感觉。
刚开始我每天至少练50个循环，大约一小时左右。一个月后每周末再做10个 。应各位要求拍了一个视频示范如下：
下面锻炼腹肌方法是在肚子腹部气足或有把握情况下实践参考：这是我实践多年的个人经验，加上朋友的反馈总结。
我的认知原理是，任何肌肉的锻炼产生和力量相辅相成，像一些网友质疑的皮脂低或天然瘦子自然形成的腹肌，是没足够的肌肉强度的。熟悉我的同学朋友都知道，我平时从不健身，家里也没任何健身器械。
大家看我腹肌有个特点，立体感不强烈，因为我不健身，后面会讲一些原理说明。
我们80后一代，小时候正是李小龙电影迷恋时，他的招牌特色就是：腹肌和跳起来踢腿。所以小时候打架经历最多最狠的：就是正面踹别人和被别人踹。踹的最多的地方就是肚子。然后一群人逞能比赛：躺在地上，其他人上去踩肚子，谁坚持时间长谁牛逼。一直到现在偶尔去推拿或在家里，都会让别人帮我踩背。
如仰卧起坐，俯卧撑，拉单杠，等相关方法。大家应能体会到，这些方法是力量间接的作用在腹肌上，引起相关肌肉群的锻炼。而像腹肌击打是把力量直接作用在腹肌上，刺激其快速收缩成型按照物理上的力分析，肯定是直接作用力效果更强。这是一般健身器械做不到的。网上有李小龙一些直接作用力练腹肌的介绍，大家也可以看看。
我们健身的目的是健康，一般人偶尔受击打几次，弊处风险非常高。因为涉及速度和冲击力，击打腹部受力点不均匀瞬间收缩，牵扯里面的内脏器官。这些是一般人最不好掌控的。
大家可以去搜索参考一般人一拳的冲击力有多大，就算让一女生用拳直接击打你腹肌，冲击力也不容小觑。所以：我不建议带有速度冲击力的方法去练腹肌，除非你是专业想练
方法可以理解为不带冲击力，力直接均匀的作用在腹肌上。感觉人类身体进化的真奇妙，双脚并拢正好能均匀的踩在腹肌上还舒服。
第一步: 找个舒服的地方平躺下，尽量把双腿抬起来，怎么舒服怎么来。垫子不要太硬。选个人（脱鞋），初期建议100斤以下的人先试一下。以后可以逐渐加重
第二步：经过腹式呼吸上面步骤的练习，你已经有足够的腹部气息去支撑了吸足一口气，顶起腹部。让人并脚站上去，切记别踩在肋骨上。如果你觉得他踩的位置不舒服，一定要从新调整好
第三步：人开始站上去时，你腹部肯定蹦的很紧才把他顶起来。这时开始慢慢放松你顶的反作用力，让人随着腹部收缩下沉一些然后再用力顶起腹部把人顶起来。这样下沉顶起为一个循环。可以根据自己的感受尝试做一到三个循环。
注意：第二步第三步整个循环过程不能换气，一直是憋着腹中有气顶的状态。这反过来也反馈腹式呼吸（气足）练的如何。气足了或腹式呼吸基本功非常有助于这方法实践方法说出来也不难，关键是实践出真知。这个腹肌锻炼方法不建议太瘦的人和女生练习。至于需要练多长时间，这个没有考量，根据自己的状态有感觉就练。
练气还有个特别好处，就是吼唱歌不累，我之前是通过学唱英文歌练得听力口语，如下视频大家也可参考一下，希望对你有帮助。有启发留个赞。
呼吸的种类可分为胸式呼吸与腹式呼吸两种，但没有经过练习的人，大多都不自觉的使用胸式呼吸法，或是胸式腹式的混合呼吸法。
什么是腹式呼吸？腹式呼吸有什么好处？如何正确而有效地做腹式呼吸……老王总结了大家常问到的几个问题，在这里一并解答。
腹式呼吸是一种呼吸训练方法，通过有意识地延长吸气和呼气时间，以腹部起伏进行深、缓有规律的呼吸运动，达到自我身心调节的目的，该呼吸方式以膈肌运动为主，吸气时膈肌会收缩下降，腹压增加，导致腹部起伏，因此，又称为横膈膜呼吸。现如今被广泛应用到临床疾病的辅助治疗和康复训练中。
提高肺功能。腹式呼吸最大特点是能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。这对于肺功能的改善大有好处。
缓解腰背疼痛。腹式呼吸同时伴有盆腔运动，可以缓解因产后腹部肌肉松弛导致的腰背痛。
改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌，还可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。
腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。
横隔膜是胸腔和腹腔之间的分隔，通俗的理解，它位于心脏和双侧肺脏的下面，肝、脾脏、胃的上方，就像一个大圆盘平放在身体内部分隔了胸腹腔，随着呼吸运动而上下运动。
保持放松，躺下、站立、坐着都可以。调整呼吸，想象腹部是一个未充气的皮球。
用鼻缓缓吸气进入腹部，腹部慢慢鼓起，感受腹部缓缓向外膨胀，最大限度地向外扩张腹部，注意胸部保持不动。
当腹部不能再吸入气体的时候，用嘴部呼出气体，感受腹部向内塌陷，想象腹部尽量往脊柱靠拢。最大限度地向内收缩腹部，胸部继续保持不动，感觉气体全部呼出后，再保持1-2秒。
重复此循环，一般情况下，吸气4-6秒，呼气5-7秒，保持1-2秒，能力较高者可以调整保持的时间。
此法方便易行，如每日坚持下去，对提升腹部肌群力、改善腹部血液循环、促进腹部及盆腔脏器的生命活动等皆有重要意义。
竖掌于脸侧，向对侧用力，小臂交叉于胸前，此时两掌位置是手背朝里，置于脸侧，指尖及颧。
吸气，意导此息深长直下，达于腹部，咬住，嘬谷道，再吸再下，三次后腹如圆鼓。
重点是以臂束胸，胸骨不起伏，则内膈自升降，闭气是为达最大量，不急可以不必用强。
此法练成的状态没有腹肌形状，但内中有一整竖大筋样物，停练亦不退功，因练成的是内部筋膜，不是肌肉。仰卧起坐练出的东西退不退，去问健身房，或去看施瓦辛格老年照，他们自己清楚。
我们先来了解一下，人是如何呼吸的。人体主要由肺部来负责呼吸，肺分为左肺和右肺，被胸腔里的肋骨包围着。肺部的下方是一片薄薄的横膈膜肌肉，隔开胸腔和腹腔。可以将肺部看作是两个气球，气体可以进入，但气球本身没有吸力，需要靠旁边的肌肉辅助吸气。当吸气时，肋骨间的肋间肌收缩，肋骨提高，胸腔容积扩大，像是用手把气球往外拉，让气球体积变大；当胸腔容积变大时，气体压力会变小，外界空气通过压力差进入肺部。呼气时肋间肌放松，肋骨下降，胸腔容积变小，气体被压出。
胸式呼吸：以上所描述的呼吸动作就是胸式呼吸。呼吸过程中，大部分靠胸腔部位的肌肉帮助空气在肺部进出。胸式呼吸较浅，通常只有上1/3 的肺部有空气进出。但也因为吸得较浅，可以帮助快速换气，当剧烈运动需要大量空气在短时间内进出的时候，使用的都是胸式呼吸法。
腹式呼吸：那什么又是腹式呼吸呢？还记得提过的横膈膜吗？通常横膈膜会随着胸腔的扩大和缩小而进行微小的上下起伏。腹式呼吸法特别着重横膈膜的运动，在吸气的时候横膈膜下压，让胸腔扩大的范围更大，空气就能进到肺部更深处。当横隔膜下降的时候，上腹部也会随之突起，感觉好像是空气直接进入腹部，把手放在肚脐上，感觉手微微抬起。吐气时则横膈膜上升，帮助气体排出。和胸式呼吸相比，腹式呼吸的呼气和吸气都较深度，可以给肺部充足的氧气，呼出较多易停滞在肺底部的二氧化碳，这样可以大幅度提高氧气交换效率，减少呼吸肌过度参与引起的疲劳。
两者区别：胸式呼吸主要由肋间肌带动呼吸，而腹式呼吸则加入了横膈膜的运动。由于腹式呼吸增加了横膈膜的移动范围，因此比胸式吸进获得更多空气，肺脏充满气体的部分较多，是较理想的呼吸姿势。
1979年国际胸腔科期刊中，有一篇比较胸式呼吸与腹式呼吸的论文即指出，胸式呼吸在非剧烈运动状态时，会比腹式呼吸来得费力，并增加心脏的工作量。1994年的身心学期刊中，有研究也指出腹式呼吸在心血管系统、淋巴系统、自律神经系统、内分泌系统等人体功能上，都比胸式呼吸能带来更正面的帮助。一般人如果没有经过特别练习，使用的是胸式呼吸法，或胸式腹式混合呼吸，不会做到完全的腹式呼吸，肺部有气体进出的部分往往只占一半，长期下来会使中下部肺叶退化，弹性变差，呼吸功能下降，容易罹患呼吸道疾病，不利肺部健康。腹式呼吸益处：腹式呼吸对对日常生活也起着相当大的作用。
腹式呼吸非常减压，缓慢地吸吐空气，达到放松肌肉、消除疲劳的效果。通常我们说紧张的时候就要深呼吸，来缓解情绪，就是这个原理。许多人因为压力过大，肌肉无法放松，导致失眠，建议可以在睡前做几分钟的腹式呼吸，对于提升睡眠品质很有帮助。
腹式呼吸有效地进行气体交换，让身体含氧量提升，也会促进血液循环与新陈代谢，达到改善和保养身体效果，例如腹腔压力规律性的增减，使得腹腔脏器活动增强，加速消化道的血液循环，促进消化和吸收功能。
腹式呼吸增加了体内呼吸空气的容量，对于增强肺活量很有帮助。肺活量的提升，运动功效也跟着增加，跑步时比较不会喘，运动时间可以拉得更长，也可以进行强度更大的运动。建议所有人都应该多练习控制横膈膜运动，多做腹式呼吸，以保持全身健康。
腹式呼吸的练习方法：腹式呼吸是需要练习的。横膈膜和身体其他部位的肌肉一样，需要长期的训练，才能缩放自如。其实腹式呼吸法就是所谓的「深呼吸」，但深呼吸可不只是尽量吸入空气那么简单，必须搭配横膈膜的运动，才奏效。练习腹式呼吸最重要的是横膈膜的位置。常规训练方法是全身放松后躺下，然后慢慢吸进空气，直到感觉上腹部鼓起，压力往下的地方，就是横膈膜的位置。有腹肌的话，横隔膜就在上面四块腹肌的附近。如果这样还是感觉不到，吸气之后把气吐干净，再闭气几秒钟，就可以感觉到横隔膜上升。这个动作每天重复几次，就可以更好地掌握横膈膜的上升和下降，并且锻炼肌肉弹性。
如果你佩戴的是 Garmin Venu 腕表，便可以使用 Garmin Venu 腕表中自带的呼吸运动模式，呼吸运动包含了详尽的指导过程，从热身到深呼吸环节，都可以通过屏幕上显示的文字以及动画直观地来帮助你练习腹式呼吸。
过程中还可以滑动屏幕，查看当前的实时心率、呼吸频率与压力分数，你可以很直观的看到腹式呼吸带来的作用。
医师建议，每分钟5-12次腹式呼吸，才是比较健康的呼吸方式。Garmin Venu 腕表无需任何操作，只需确保佩戴紧贴即可，它会在“背后”默默进行，通过侦测你每次心跳间的时间长度变化来测量当前的呼吸频率。当你吸气时，时间长度会略微缩短；呼气时，则延长。Venu 可提供给我们在日常活动、睡眠、运动训练时的呼吸频率数据。
要知道，记录呼吸的是有意义的，可以通过数据看到如：睡眠时的呼吸频率等。在呼吸系统疾病中，呼吸性窦性心律是一种常见的心脏疾病，其心律不齐和呼吸有关，表现为呼气时心跳减慢，吸气时心跳加快，屏气时心律转为规律。有了呼吸频率的加持，我们可以预防和记录呼吸性窦性心律失常（RSA）的数据。有了这个呼吸频率功能，我们就能随时看到自己的呼吸状况和心律问题。
Garmin Connect APP 内睡眠报告中呼吸频率检测腹式呼吸的练习，正可以帮助我们达到这样的缓慢呼吸。每天重复10-20次，让横膈膜的运动成为习惯，就可以慢慢增加平时呼吸的深度，让呼吸的方法从胸式呼吸为主，渐渐转为腹式呼吸为主、更健康的呼吸法。在 Garmin Venu 腕表的陪伴下，在健康的路上越走越长远。
胸式呼吸外号又叫肋式呼吸，因为它是通过肋骨侧向扩张来进行呼吸的方式，使用的是肋间外肌。
胸式呼吸的进化版叫肩式呼吸，呼吸轻浅，气息细弱，伴随着肩膀微微怂起。我们久坐时，就会不自觉的变成这种呼吸方式。
其结果就是肺部只有上半叶在辛勤工作，中下叶带薪摸鱼。肌体得不到充足的氧分供应，就会感到昏昏沉沉，身心疲惫。
不仅可以锻炼心肺功能，提高新陈代谢，还能呼出马甲线。真正的呼出健康！呼出自信！
估计很多同学觉得腹式呼吸是一个偏向于养生的概念，但其实早在1938年美国就提出了通过腹式呼吸来进行训练治疗的理论。
近年来，在临床中腹式呼吸作为一种辅助治疗的方式不断的被应用，证明了它的有效性。
腹式呼吸利用的是横膈膜的上下移动，带动腹部肌肉和内脏器官一起收缩放松的呼吸方式。
横膈膜位于胸腔和腹腔的中间，相当于一个分隔挡板，它能够通过张缩来辅助肺部进行深度呼吸，加量排除滞留在身体里的二氧化碳。
换言之，就是有效缓解脑部和身体疲劳，让你工作更有效率，注意力更加集中。同时加快新陈代谢，清除身体中的废弃物。
但是没关系，腹式呼吸外号最简单的腹肌训练，不用仰卧起坐、不用平板支撑，帮你呼吸就能长腹肌。
腹肌和盆底肌属于参与呼气的主要肌群，作用在于维持腹腔内压和呼吸转换的稳定性。
尤其是腹直肌、腰方肌、腰大肌和腰小肌这几块肌肉。平时因为久坐和不自觉的弯腰驼背，得不到有效的锻炼。
长期坚持还能够有效减少腹壁脂肪，搞掉小肚腩。同时，促进肠胃蠕动，缓解便秘。
在腹式呼吸的基础上，去推动按压腹直肌，可以有效的激活腹横肌。是公认的腹直肌分离的康复训练方法。
这里特别提一下，之前有研究证明逆腹式呼吸对于肌肉的利用率会比顺腹式呼吸更多，效果也更好。
听起来好像还挺厉害的，仿佛什么万能药。实际上作用原理都差不多，主要是靠呼吸给不同器官带来的刺激。
研究证明高血压和自主神经紊乱有密切的关系，而呼吸可以调节自主神经系统的功能。
腹式呼吸的频率在每分钟6-8次，属于较慢的呼吸频率，会刺激到自主神经里的副交感神经（也就是平时掌管抑制的那根神经），令它充满活性。
这项功能早在1994年的研究中就已被验证，且结果表明长期坚持腹式呼吸，甚至可以减少高血压药物的服用量。
生理上来说，腹式呼吸可以带动腹壁运动，达到按摩腹内脏器的效果。从而加快肠胃的蠕动，增强消化系统功能。
另一方面副交感神经本身也掌管着胃肠道活动，活跃后，可以促进消化腺的分泌增加。
在1994至1999年的《功能性消化不良与腹式呼吸训练治疗》的研究中，采用腹式呼吸治疗的有效率达到了95%，称得上是有良好的改善作用。
与上面的辅助治疗不同，在肺部疾病这一块，腹式呼吸的主要功能还是体现在自我修复和巩固上。
而采用腹式呼吸的方式时，横膈膜每随着呼吸下降一厘米，肺部的通气量可以提高250~300毫升，能够有效改善肺部的通气功能。
原理有点像得病之后坚持锻炼身体，通过强健体魄，来达到抗击病毒的作用。不是那么对症下药，但是有用就完了。
大家可以把手放在胸口和腹部分别感受一下，如果呼吸时胸廓的起伏更明显，腹部较小，就说明是胸式呼吸。反之则是腹式。
再来还可以通过呼吸的频率来分辨。腹式呼吸的吸气较为深长，每次在6~10s，呼吸频率会明显低于胸式呼吸。
第二步，用鼻子缓慢的吸气，同时将腹部慢慢鼓起，想象气体逐渐充盈腹部的感觉。呼吸到极限时停顿2-3秒。
第三步，缓缓的呼气，同时慢慢收缩腹部，想象用胃部去贴后背的感觉，直到将腹腔里的气体排空。
每次呼吸用时6~10s，一分钟呼吸5~10次，以不觉得憋气为准，可以根据自己的情况调整。
需要注意的是，腹式呼吸并不是胸部完全不动哦，千万不要为了腹式呼吸就去限制胸廓的运动，自然放松就好。
相对于腹式呼吸来说，逆腹式呼吸难度更大一些，但调动的肌肉更多，对身体的改善效果也更佳。
同学们可以先练成腹式呼吸，习惯了用腹部呼吸的方式后，再来挑战一下逆腹式呼吸。
第一步，缓慢的吸气，同时慢慢收缩腹部，感受腹部逐渐紧绷。吸到极限之后，稍停顿2~3s。
有同学可能会说“我就是习惯胸式呼吸，做不来腹式呼吸怎么办？长期下去会不会对身体有害？”
那倒也不至于。就像有人坐车上班，有人跑步上班，反正都能上班，顶多跑步的那个身材更好一点。
对于爸妈长辈来说，腹式呼吸也是一种不花钱的锻炼方式，既能降低血压，还能帮助消化，强健心肺功能。
