开丰娱乐平台-靠谱吗宅了这么久，为了甩掉身上多余的脂肪，活动活动僵硬的四肢，你肯定早已下定决心要开始健身了。但是到了健身房，你是不是又为具体该怎么练才能达到满意的效果而感到困扰呢？没事的，现在推荐你一套高效力量训练计划，一周四练，满足你的各种需要，帮你省掉私教钱！

　　高效的全身力量训练计划，不仅可以增大肌肉体积和增强肌肉力量与爆发力，还可以帮助你合理规划时间，绝不让你盲目训练。而且一周四练的全身力量训练，遵循着重负荷低重复率的标准，可以锻炼快缩肌纤维，每个部位都能照顾到。

　　因为减脂、塑形、增肌的运动强度各有不同，大家可以按自己的需求，选择训练组数，以达到想要的效果！

　　仰卧推举：1．仰卧在平凳上，双目恰好位于杠铃杆下方。2．双脚平放于地面，双手抓握的距离比肩部稍宽，掌心朝前。3．收腹，肩部放松后压。4．将杠铃从架子上取下并直接放在胸部上方。5．吸气，然后将杠铃慢慢放下，直至肘部弯曲呈 90 度角。6．呼气，然后慢慢推举杠铃直至肘部伸直，但不是僵住不动。

　　哑铃平板推胸：1．仰卧在平凳上，双手各握一只哑铃，同时双脚平放于地面。2．将两只哑铃置于胸部两侧，掌心朝前，同时肘部弯曲呈 90 度角。3．收腹，肩部放松后压。4．呼气，慢慢将哑铃朝天花板方向抬高，直至双臂完全伸展，但并不是僵住不动。5．吸气，慢慢将哑铃放回到初始位置。

　　器械腿部弯举：1．面朝下俯卧在垫子上，腿部挡板位于膝盖上方几英寸高的位置，膝盖骨与垫子不接触。2．头部放松靠在垫子上，双手握住两侧把手。3．慢慢呼气，双腿尽可能地向上弯曲。2．吸气并慢慢回到初始位置。挡板不能与身体接触。

　　坐姿提踵：1．在训练机上就座，前脚掌放在抬高的踏板上，脚后跟下压。膝盖与踝关节对齐。2．大腿放在杠杆垫下方，脚后跟抬高上推，松开安全杆。3．收腹，肩部放松后压。4．吸气，脚后跟慢慢下压。5．呼气，前脚掌慢慢上提。

　　锤式弯举：1．双脚分开站立，与臀部同宽，双手各握一只哑铃，掌心向内。2．收腹，肩部放松后压。3．呼气，并且肘关节始终向下，然后慢慢上举直至哑铃与肩部齐平。4．吸气，然后慢慢将哑铃放回到初始位置。

　　1．右手握住一只哑铃，坐在平凳上，同时双膝分开。2．右手肘关节抵住大腿内侧。3．胳膊伸直，但并非僵住不动。4．收腹，肩部放松后压。5．呼气，右臂慢慢弯举，直至肱二头肌完全收缩。6．吸气，恢复初始姿势。7．左手握住哑铃并重复以上动作

　　背阔肌下拉：1．坐在背拉练习机上并调整支撑垫的位置，这样两条大腿恰好撑住支撑垫，双脚平放在地面上。2．双手宽握拉杆，掌心向前。3．双臂伸展，背部略微倾斜，双肩后压。4．呼气，同时将横杆慢慢下拉至胸部，躯干保持稳定不动。5．吸气，使横杆慢慢上升至初始位置，双肩继续保持后压姿势。

　　俯身杠铃划船：1．正手抓住杠铃杆，双手分开与肩同宽；将杠铃杆上抬，直至双手与膝盖齐平。2．背部挺直，双脚分开与肩同宽；以臀部为界背部向前折弯。3．收腹，肩部放松后压。4．呼气，慢慢将杠铃杆朝肚脐方向抬升，肘部始终紧贴身体两侧并向后伸。5．吸气，恢复初始姿势。

　　站立杠铃耸肩：1．双脚分开站立，与臀部同宽，正手抓住杠铃杆。2．将杠铃置于大腿前方，同时双臂伸直。3．收腹，肩部放松后压。4．呼气，肩部慢慢上耸，双臂保持挺直。肩部不能发生转动。5．吸气，慢慢将杠铃放回初始位置。

　　器械肩上推举：1．坐在坐垫上，背部和头部紧贴靠背，双脚平放于地面。2．双手握住把手，位置比肩膀略高（并随之调整座位的高度）。3．收腹，肩部放松后压。4．呼气，慢慢将把手上推，直至双臂伸直，但不能僵住不动。背部和头部始终紧贴靠背，且腰部 挺直。5．吸气，然后慢慢恢复初始姿势。

　　器械手臂伸展：1．坐在座椅上，双脚平放于地面，背部和头部紧贴着靠背。2．双手肘关节放在托板上，与肩同宽，位置比肩关节稍低（随之调整座位）。3．抓住两侧把手，确保肘关节与机器的转轴（轴心）在一条直线．收腹，肩关节放松下压。5．呼气，双臂慢慢打开直至完全伸展，但不要僵住不动。头部和背部紧贴着靠背，腕关节伸直。6．吸气，慢慢恢复初始姿势。

　　滑轮三头肌下压：1．双脚分开站立，与肩同宽，收腹。2．双手分开握住横杠，两手间的距离为 8～12 英寸（20～30 厘米），肘关节可弯曲超过 90 度角。3．身体靠近滑轮，使两侧肘关节始终向下指，缆绳垂直。4．慢慢呼气并下拉，直至双臂伸直，但不要僵住不动。5．肘关节贴住身体两侧并向下指，腕关节自然放置。