伯汇娱乐平台怎么样。如果你也想拥有健美的身材，或者说你想让自己的身材更接近健美，那么你就需要学习和掌握一些训练技巧，这些训练技巧是在过去约半个世纪的时间内，由无数健身者不断摸索而总结出来的。正如打网球和挥动高尔夫球杆有各自特定的技巧一样，健身训练也有其特定的技巧，掌握这些技巧，有助于进行最快、最有效的肌肉锻炼。

　　没错，要练就很棒的体形需要艰苦的训练；但是，只有艰苦还不够，你还需要“聪明”地进行训练，也就是说要掌握一些基础的健身原则。从开始健身之时，就应该学习、实践这些原则。学习正确的方法，比摒弃错误的方法并从头再来要来得简单而有效。随着不断进步，你会接触到越来越多复杂的训练方法。但是在入门时，倒不用为此而操心。我们会带着你一步步地、系统地了解更高级的训练理念，这样你就有机会一次性地掌握某些复杂的训练方法。

　　当然，不同的人会因为不同的原因参与到健身训练之中。一些人仅仅是单纯地希望能够使自己的身心更加健康舒适，另一些人则希望能够通过健身训练，在各种运动项目中获得更好的表现，还有一些人则更偏好于锻炼出令人惊叹的、发达的肌肉和匀称的体形，甚至参加健美比赛的角逐。

　　当谈到应该如何正确地进行健身时，实际上有一些基本的技巧和原则是适用于每个人的，而其他的技巧和原则，则必须根据每个个体不同的需求而有所不同，并且这往往需要健身者进行一段时间的摸索。

　　我们必须承认，每个人的个体情况都不一样：体型、肌肉的生长速度、新陈代谢率、弱点以及恢复速度，所有这些都还只不过是衡量个体差异的一小部分指标。在接下去的分享中，我们会尝试尽量囊括所有重要的差异，以便于每个人都能找到自己需要的信息，并塑造出自己梦寐以求的体形。

　　在打篮球时，你不必所有投篮动作都像乔丹、科比一样，但是你需要掌握持球、运球、投篮的基础原理。当你走进一家健身房时，你会发现许多人都在进行着截然不同的训练。我不断地听到别人重复说“每个人都是独特的”，是的，这没错，但每个人还是大致相同的。因此，请将你的注意力集中在掌握一些基本准则之上，并在锻炼一段时间之后，再让你的身体告诉你，你有什么样的特点，以及你需要什么样的特殊技巧来发挥你的潜力。

　　你的肌肉只会在被强迫超负荷运作之后才会生长。它们不会对任何不足的负荷作出反应，哪怕只差了一点点。除非你强迫它们，否则肌肉永远不会增大或增强。如果使你的肌肉一直承受一个它们还不习惯的阻力，那么你就能使它们逐渐适应那个阻力，并变得更强壮。

　　但是，一旦它们完全适应了，这个生长的过程就会停止。当这种情况发生时，能使你的肌肉继续生长的唯一办法就是进一步增加它们所承受的超负荷的量，而最基本的途径就是在你的练习中增加重量。当然，这种阻力的增加必须要循序渐进。重量增加得太多或者太快都会使你不可能在做动作时运用正确的技巧，并且往往会加大你受伤的风险。

　　一次动作是指一个练习动作的一个完整循环——一次肌肉的收缩，继而一次肌肉的伸展——也就是说，举起一个重物并且将它放下的过程。而一个练习组是指许多次这样动作的反复。一个练习组中有多少次反复，很大程度上取决于你在做什么样的练习组。

　　比如说，研究和经验都显示，如果一个健身者在每个练习中使用的重量是他能承受的最大重量——也就是说，是他全力以赴完成一次反复时所能达到的最大重量——的70％～75％时，那么效果是最好的。如果你使用这样的重量，那么一般情况下，你会发现，你能够完成这样的练习组：

　　这些数据只是近似值，但它们可以作为普遍的参照标准。为什么你的腿部肌肉能够承受比你上半身肌肉更多次的反复？这只是因为上半身肌肉没有和腿部肌肉一样的耐力，在完成一个练习组的过程中，腿部力量的衰减速度要慢于上半身力量的衰减速度。但是在两种情况下，所使用的重量都是在一次反复中能承受的最大值的70％～75％。

　　但由于某些原因，不使用这个标准的重量也是可能的。有时可能是更轻的重量（因此就要完成更多次的反复），有时一些很有效的练习组使用的是更重的重量（因此完成较少次数的反复），比如一些低次数的强力组。无论如何，这些标准还是代表了大多数健身者的训练方式——并且对于入门者来说是尤其正确和实用的。

　　在健身中，“练到力竭”并不是指训练到完全耗尽气力。它仅指你不断进行一组练习，直到最后如果不休息的话，再也不能多做一次反复。是什么导致这种“力竭”的状态呢？基本上，这是由于正在使用的肌纤维渐渐疲劳，而肌肉无法再征用更多的肌纤维以替换已经疲劳的肌纤维而造成的。肌肉收缩是一个氧化的过程——实际上，是以一种“燃烧”的形式，这就是为什么我们说训练的时候会燃烧卡路里（能量的释放产生热量）——氧化过程需要同时具备能量（肌肉中的ATP）和氧气，而一旦能量或者氧气供给不足，肌纤维就不能收缩。这时就需要休息和复原才能让它们恢复收缩的能力。

　　还有一个限制因素，就是在肌肉收缩过程中，能量的释放会产生“废品”。当你不断进行动作的反复，你会感觉肌肉内有一种燃烧感，这就是该区域中乳酸不断堆积的结果。当你停下来休息，身体就会从该区域中排走乳酸，这样你又可以做更多的反复。

　　“练到力竭”为什么非常重要呢？当你使用比单次极限重量稍轻的重量进行动作反复时，所有的肌纤维不是立马开始工作。你只使用到一部分肌纤维，等它们变得疲惫之后，身体会用另外一些肌纤维来替换疲惫的肌纤维。将一组动作“练到力竭”是一种使用到所有的肌纤维的方法。“力竭”在何时发生，这取决于训练使用的重量。如果你进行的是上身训练，你想让“力竭”发生在8～12次反复的时候，那么你应该使用能产生这种效果的重量。如果你发现可以在运动中做15次反复，那么下一组中，你就增加重量，以让“力竭”发生在你想要的时机上；如果你只能做5次反复，那么在下一组中，你稍微减轻重量，这样在肌肉“罢工”之前，你可以做稍微多些的反复。但是无论怎样，你都不能因为已经做够你想要的某个次数，就停下来不做了。

　　衡量健身进步的一种方法，就是注意训练时“力竭”发生时机的变化。当你的肌纤维变得越来越强壮，你能征用更多的肌纤维，你的身体在练习中向肌肉供给氧气的能力也随之增加（这些是训练的整体效果）时，你会发现在相同的重量下，自己要做更多的反复才能达到“力竭”——这也就意味着你需要使用更大的重量了。

　　当然，你不是机器。所以，你实际做的练习并不会有那么机械。有些练习组要求更高，同其他的相比，强度也更大。比如说，有了一定经验的健身者，针对其上半身就会这样训练：

　　通过这种训练，可以让你达到最佳的训练效果：从相对较轻的重量开始，这可以让你的肌肉做好充分的热身准备；然后，再使用较重的重量，稍微减少反复次数，这样可以迫使更多的血液流入肌肉中，让你体验到奇妙的泵感；最后，再增加重量，这样训练强度增大，有利于力量和体能的增加。

　　一般而言，在基础的训练计划中，推荐每种练习动作都包括4个组，有特别规定的除外。基于以下几个原因，这是最佳的训练系统：

　　和小肌肉相比，大肌肉或者大肌肉群所需要的训练量是很不同的。比如说，我要锻炼我的背部，这可不是一块肌肉的问题——在背部有很多块肌肉——比如说背阔肌、菱形肌、斜方肌、下背竖脊肌。而且，这些区域都需要特别的训练。对于大腿来说道理也是一样的。大腿由四块强大的股四头肌和大腿内侧的内收肌组成。为了达到充分锻炼该区域的效果，你既需要强力训练，又需要孤立训练，你需要从不同的角度刺激不同的肌肉，只有少数几组动作是达不到效果的。

　　另外一方面，在锻炼诸如肱二头肌和肱三头肌这样的小肌肉时，可以不使用那么多组数，因为这些肌肉并不是那么复杂。比方说，只要做9～12组动作，就可以让肱二头肌得到完全的锻炼；然而，通常来说，需要做16～20组动作，才能达到完全锻炼大腿的效果。三角肌后部是更小块的肌肉，一般来说，4～5组动作就足够了。然而，这儿还牵涉到肌肉生理学的东西。肱二头肌是恢复速度最快的肌肉，所以如果你喜欢使用高组数进行训练（我经常如此），它们仍然能够恢复。小腿肌肉相对较小，但它们天然就很适合做大量的反复动作，比如在你走路或者跑步的时候，所以如果针对它们使用较多的练习组数，效果会比较明显。

　　不过不必担心，你不需要立马记住哪些肌肉应该使用多少练习组数。我们将在后续分享的训练计划中继续提到这些。

　　在大多数情况下，健身练习应该以最大的动作幅度来训练肌肉。（有一些特例，我以后会讲到。）你应该注意伸展到最大限度，然后原路返回，达到完全收缩的状态。这是刺激整块肌肉，以及所有肌纤维的唯一方法。所以，当我建议你做8次反复或者10次反复乃至更多的时候，在每种情况下，我都默认你的每次反复都是最大幅度的动作。

　　健身是锻炼肌肉的运动，不是单纯的举重。你使用某个重量和恰当的技巧，从而达到训练某块肌肉或者肌肉群的目的。举起那个重量只是达到目的的手段。为了有效地进行训练，你必须孤立训练不同的肌肉。还记得在生活中有多少人不厌其烦地告诉你，要使用腿部力量举起重物，不要使用背部力量？这种技巧可以让最多数量的肌肉一起工作，从而让你免受伤害。如果你是一名钢琴搬运工或者一名建筑工人，这点很有用。但是，健身的任务是不同的。你不想轻而易举地举起重量，你想更加吃力地举起！你想让目标肌肉完成整个工作，只借助一点或者压根就不需要其他肌肉的辅助。

　　好的技巧可以帮助你做到这点，另外，还要注意选择正确的重量。一旦你使用的重量对你来说过重的话，你的身体会自动“召集”其他肌肉工作——这就是我们神经系统的工作机制。所以，你能举起某个重量，并不代表你做的动作是正确的。你选取的“重量”，应该确保单单靠目标肌肉自己就可以应付。

　　如何才能做到这点？一种方法是，开始的时候使用非常轻的重量，将注意力集中在整个运动过程中肌肉的感受上，渐渐地增加重量。当你使用的重量增加到某个点，让你感觉和使用较轻重量时肌肉的工作方式有所差异时，那么很可能你使用的重量过重，你应该减轻些重量，重新找回以前的那种“感觉”。

　　很多人谈起热身的时候，其实并不真正明白所谓热身的含义。记住，肌肉中的氧化实际上是一种燃烧。因此，当你使用肌肉的时候，该身体部位的温度上升，肌肉有力收缩的能力也变得更强。热身还可以将充氧的鲜血输送到身体的相应区域中，增加血压和心率。这样可以最大化地给身体供给氧气，并有助于消除肌肉工作时产生的废品。最后，热身可以保护身体免于过度受压，让它为高强度训练做好准备，减少受伤的几率，比如扭伤和拉伤。

　　热身的方式多种多样。有些人在训练之前，进行一会儿心肺训练（跑步机、运动单车、跑步等），这样可以让心脏活跃起来，同时又不会耗尽体力。健身操和其他一些简单的运动同样可以起到热身的效果，同时不会给身体造成太大负担。但是最常用的热身方式还是使用重量本身。首先，花几分钟做拉伸练习，然后使用杠铃或者哑铃做一些适度的轻量运动，轮流锻炼身体各部位，直到身体为更激烈的运动做好充分的准备。

　　然后，针对每种不同的动作，开始的时候以一组轻量练习进行热身，让特定的肌肉为特定的动作做好充分的准备。当你做了一两组高次数、但是重量较轻的练习之后，你的肌肉就会准备好了去适应更大的运动强度——使用更重的重量和6次反复的动作组。

　　热身在高强度的训练之前尤其重要，因为你将要让自己的身体承受更大的压力。最好的方法是，在做真正高强度的动作之前，先做一些强度低些的练习组。

　　一天中何时进行训练也是一个决定你需要多少热身运动的因素。如果你在早上8点进行训练，那么你的身体可能比较“紧”，因而同晚上8点相比，你需要更多的拉伸和热身练习。所以，也应该相应地调整你的准备工作。

　　永远注意，热身要全面彻底。如果你准备用大重量做肩上推举，那么你应该记住，该动作不但会牵涉到三角肌和肱三头肌，还会让颈部肌肉和斜方肌也猛烈收缩，所以也应该给它们以时间去做准备。

　　在健身房训练受伤的原因主要有两个：用了不合适的技巧（使用的重量过重或者不能完全控制重量），或没有进行恰当的拉伸和热身练习。

　　我还要指出一点，年龄对于体形和运动能力也有影响。众所周知，随着年龄的增加，热身和拉伸练习对于保护你的身体就更重要。年轻人有时候可以免去一些“麻烦”，年长的则不能。然而，不管老少，掌握恰当的技巧并进行拉伸和热身练习都是有益的。养成这种习惯越早，你就越会从中受益——这是一生的利益。

　　评估力量的方式多种多样。如果我能举起300磅（136.08千克），你只能举起250磅（113.40千克），那么我的力量比你大。不过，你可以举起250磅（113.40千克）10次，我只能举起8次，这也是一种力量的差别：你的肌肉耐力比我强——在一系列运动之后仍然能保持强而有力。

　　为了塑造身材，让肌肉发达，需要做很多耐力训练——也就是说恰当数量的组数和反复次数。但是，我们同时相信，你也必须进行低次数的强力训练，否则你永远无法达到一流身材所需要的硬度和强度。

　　约翰·格里迈克和雷格·帕克的时代，几乎所有的健身者都是冲着增加力量而进行训练的。他们都认为，变得强壮同拥有好看的体形一样重要。但是要知道，力量和力量也是不同的。论单次的力量，传奇的杰克·拉兰纳（Jack LaLanne）绝不是雷格·帕克的对手；但是，杰克可以不停地做引体向上和屈臂撑，反反复复，中间绝不停歇——如果换成“肌肉沙滩”上那些大块头的家伙们，早就不行了。

　　虽然20世纪40年代和50年代的健身者较之当今顶级的健美运动员来说，在体形上普遍缺少细致度，但是他们确实极强壮、结实，身体素质非常优秀。在我看来，在20世纪80年代，似乎“钟摆”又摆到了另一个极端，当时的健身者们都忽视了强力训练的优点，在他们的训练计划中缺少大重量的练习。而现在，好像传统的强力训练又一次被重新发现了：在专业表演中出现了很多体重超过230磅（104.33千克）的运动员。当然，如果训练重量不足以挑战你的意志力，你就绝不能获得像多里安·耶茨那样结实、魁梧的体形。

　　弗朗哥·哥伦布说：“如果你不进行大重量的训练，你一走上表演台就能被看出来。你的脸上写满‘柔弱’。”对于此，有大量的科学和生理学证据。力量训练可以让相对较少的肌纤维一次性承受巨大的压力，促使它们变得越来越粗，越来越厚实，同时也会让肌肉变得更加紧致——这对于塑造那种强壮而结实的身体大有裨益。

　　在你的训练程序中加入几个强力组，这也可以帮助你变得更加强壮，为剩下的训练做好准备。这样你很快就能使用更重的重量进行训练，所以你的肌肉也能增长得更快；同时，这还可以让你的肌腱也变得坚韧而有力。于是当你使用较轻的重量进行高次数训练时，即使你在某点上注意力不集中，或者做某个动作时技巧不到位，你的肌腱也不会轻易拉伤。

　　大重量的训练可以加强肌腱和骨骼之间的连接。肌腱同骨骼的分离即为“撕脱性骨折”（参见第四部分“受伤及处理”），而正确的强力训练可以将这种伤害的可能性降到最低。

　　通过大重量训练而造就的肌肉尺寸和密度，即使很少进行维持性的训练，也可以保持相当长一段时间。仅仅通过高次数训练取得的肌肉增长效果，很大程度上是一些暂时性因素的结果，比如体液滞留和糖原贮积。但是经过强力训练的肌肉可以坚如磐石，因为这确实增大了肌纤维的尺寸。弗朗哥还说，肌肉细胞膜本身就能变得更加厚实而坚韧，这样就可以有效防止萎缩。

　　除此之外，当你进行强力训练的时候，你可以发现你的身体到底能做到哪一步，到底能举起多重的重量。这样同没有进行过强力训练的人相比，你就拥有更多的心理优势。

　　健身需要掌握复杂的技巧，但是无论如何，你不能忘记这点：健身的根本目标是通过重量训练，让肌肉变得更大。这并不是说，我认为你应该像如举重运动员那般训练。我们推荐一种整体发展计划，其中包含一定数量的强力练习动作，可以让你兼顾两种训练方式的长处。

　　训练中如果包含了更大比例的高次数孤立训练，可以确保每块肌肉得到锻炼，达到最佳的肌肉清晰度和分离度。但是，在早期力量举重训练中得到的肌肉的基本厚度、密度和硬度，是我们从来不想失去的。这就是为什么我们在训练计划中设置了“重磅日”。大约每周一次，选择一个身体部位，采用最大力量的动作，以达到锻炼该部位的目的。比如说，进行腿部训练的时候，尝试深蹲的极限，对于胸肌，使用最大重量的仰卧推举，诸如此类。

　　进行这些训练的时候，不让身体过分透支，确保在下次训练的时候肌肉还能复原。通过定期进行最大重量训练，对于自身增加了多少力量了如指掌。而且，频繁地挑战自身的力量极限，也可以平衡在我的训练中占绝大部分的轻重量、高次数练习给身体带来的影响。

　　建议你也可以试试。每周或者每隔一周，选择某个身体部位，检验一下你的极限力量。让你的训练伙伴站在你旁边保护你，这样当举起沉重的重量之时，就不会有所顾虑。训练开始时，拉伸一下身体，并进行热身运动。在你的训练日志中记录你举起的重量。当你看见自己举起的重量噌噌地往上涨的时候，会有一种说不出的成就感。这也极大地有助于你的信心增强，并更加投入地进行训练。

　　你的训练强度越大，身体需要的修复和复原的时间就越长。休息和恢复非常重要，因为虽然说训练可以刺激肌肉增长，但是肌肉的真正增长和适应是在训练之后的休养期间发生的。因此，很多人都是通过休息，而非更频繁、更艰苦的训练，来克服训练中的“粘位点”。

　　如果你过度频繁地训练某块肌肉，使其无法完全恢复，就会导致训练过度。你肯定听人说过，因为肌肉受损了，所以要给它们时间去自我修复。但是，这种说法从生理学上讲是不太准确的。在力量训练过程中，可能会有少量的组织受损，这种损伤与后来的肌肉酸痛有关。但是，肌肉酸痛只是一种副作用，我们的肌肉在力量训练之后需要时间修复，主要并不是因为它。

　　剧烈的肌肉收缩伴随着许多复杂的生物化学反应。为肌肉收缩补给能量的过程会导致有毒废品的产生，比如说乳酸就是其中一种；而且，在锻炼的过程中，以糖原形式储存在肌肉中的能量也会消耗殆尽。所以身体需要一定的时间才能重建肌肉细胞内的化学平衡，清理残存的废物，重新储备耗损的糖原。还有另外一个因素更加重要：细胞本身需要一定的时间，以适应运动的刺激，从而增长。毕竟，健身运动的首要目的就是让肌肉发达起来，如果你让某块肌肉训练过度，在刚完成了一次训练之后，马上强加更剧烈的压力于其上，那么该块肌肉就没有时间来增长，你的进步速度也就必然放缓。

　　不同的肌肉恢复的速度是不同的。前面已经提到过，肱二头肌是恢复最快的肌肉。下背部肌肉恢复得最慢，需要花100个小时才能从大重量训练中完全恢复过来。然后，在多数情况下，让肌肉休息48小时就足够了。也就是说，在训练了某块肌肉之后，隔上一天再训练它。

　　基础训练只是中等水平的强度，所以身体需要的复原时间也就更短。一旦你进入更高级的训练，需要的训练强度就更高，这样才能克服身体拒绝变化和增长的巨大阻力。此外，还有一个重要的因素：训练过的肌肉比没训练过的肌肉要恢复得更快。所以，你的水平越高，你恢复的速度就越快，同时你的训练强度就可以越大。

　　控制训练节奏非常重要。如果你训练得操之过急，可能在你的肌肉还没有得到充分锻炼之前，心血管系统就罢工了。还有，你还更有可能马马虎虎地、随意摆弄重量，而不是正确地执行每个动作。然而，训练太慢也是不好的。如果在每组之间休息5分钟，你的心率已经下降了，你的泵感渐渐消失，肌肉冷却下来了，训练强度下降至零。

　　所以请将你的组间休息时间设定在1分钟或者更少一点。在重量训练之后的第一分钟内，你的力量已经恢复了72％；到3分钟的时候，你已经完全恢复了，不需要多余的休息。但是记住，训练的意义是刺激尽可能多的肌纤维，让尽可能多的肌纤维疲劳，而这只有在身体被迫征用更多的肌纤维，来替换已疲劳的肌纤维的时候才是可能的。所以，你在两组之间，不能让肌肉完全恢复——休息的长度只要足够让训练继续下去，同时不断强迫身体征用更多的肌肉组织就可以了。

　　还有另外一个因素需要考虑：生理学家早已注意到，最大肌肉力量和肌肉耐力之间有一定关联。你越是强壮，你能举起某个重量的次数也就越多。这同时意味着，你越是发展自己的肌肉耐力，你也就越强壮。所以，在训练中张弛有度，保持稳定的节奏，注意适当休息，确实有助于增加你的整体力量。

　　很多人都问，在练习的过程中应该如何呼吸。呼吸是非常自然的，所以人们常常想说：“放松，顺其自然，不要想着它。”不过，现在才知道，对于有些人来说这是不太行得通的。于是，我们给他们设置了一个简单的法则：用力时呼气。比如，如果你在做深蹲练习，当重量放置在肩上时，吸气，并蹲下，然后当你用力站起的时候呼气。记住，这时不要屏住呼吸。

　　这样做是有充分理由的。肌肉在强力收缩时常常伴随着隔膜的收缩，特别是当进行腿举或者深蹲时，这会增加胸腔的压力。如果你屏住呼吸，可能会导致受伤。比如说，你可能会阻碍咽喉气流的通道。所以，当你极尽用力的时候，呼气有助于避免这种伤害。甚至，有些人还认为，呼气能让你实际上更加强壮些。

　　拉伸练习是训练中最容易被忽略的部分。当一只狮子醒来的时候，它站起来，第一件事情就是充分拉伸一下整个身躯，让每块肌肉、肌腱、韧带都做好准备，可以展开迅疾、残忍的行动。狮子凭本能知道拉伸有助于准备它的力量。

　　肌肉、肌腱、韧带以及关节结构都有很强的可塑性。它们可能变得僵硬，限制动作幅度；也可以拉伸，增大你活动的范围，以及让你能收缩额外的肌纤维。这就是为什么在训练之前，拉伸可以让你实现更高的强度。

　　拉伸练习还可以提高你在训练中的安全度。当你在某个重量的拉力下伸展肌肉时，如果你的柔韧性有限，那么肌肉可能会过度拉伸。肌腱和韧带的过度拉伸可能会导致拉伤或扭伤，这样会严重扰乱你的训练计划。但是，如果你事先对相关区域进行拉伸，那么在那个区域被施以很重的阻力的时候，身体就会适当调整。