合景平台_合景注册注册_合景注册引体向上是发展上肢力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作。但由于这个动作难度非常大，刚开始联系，很多人可能一次都做不了，如果一次都做不了，怎么办？我们一起来学习吧。

　　对于初学者，刚开始选一根细杆，就是手能够完全握紧的，越是能够握紧就越有信心，越有掌控感就越能把力量发挥出来；杆子越粗越难。刚开始可以选择较低的单杠或者在家练习可以把杠安装在自己稍踮一踮脚就能够到的，同样掌控感更好。

　　选择正握，握距刚开始可以不要太宽，比肩稍微宽一些即可，之后可以加大宽度增加难度也是增强效果。因为在体重不变的情况下，臂展越宽，同样的力分解到垂直方向的就越少，因此为了克服同等重力必须使出更强的力量。

　　向上拉的时候要把注意力集中在背部肌肉，特别是腋窝以下那一块侧位的肌肉的拉伸，放松肩胛骨，先挤压背部肌肉然后再往上用力，而不要仅仅靠手的力量甚至是扭腰的力量往上，尤其是摆来摆去锻炼效果就差多了。

　　引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作，这个动作主练背阔肌、肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果，当然在这个动作中，如果反手握扛，手心面向自己，这时对肱二头肌训练效果最强，对其他部位相对较弱，如果是正手握扛，手背面向自己，会减少对肱二头的刺激，相应增加对肱三、背阔、认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型斜肩等其它部位的锻炼的效果。另外，引体向上不同的握距对肌肉群的局部位置也有不同的针对性，比如宽握可以连带锻炼到棘下肌，窄握可以连带锻炼到大小菱形肌。