利盈注册-哪个旗下的分为两个部分，锁骨部分（上部）和胸骨部分（下部），胸大肌上部与锁骨相连，胸大肌最大的一块起于上臂骨骼（即肱骨），同时与肱骨相连，因此胸大肌在引体向上等动作中也扮演着重要作用。实际上胸大肌和背部肌肉有着紧密的联系，背部不够发达，胸大肌也不可能多么发达，所以当你的卧推很长时间处于一个瓶颈期，有时加强背部训练一段时间就可发现胸肌力量也有所突破。

　　为了塑造良好的胸部形态，需要进行不同动作多角度刺激胸部发展。胸部主要训练分为：胸大肌上部、胸大肌下部、胸大肌内侧、胸大肌外侧、胸大肌与三角肌联结度、整体胸充实度。

　　6、胸大肌足够发达，将手举过头顶，胸大肌不会消失不见，胸大肌上部也足够发达

　　重量被向上举起，离开胸部，这一动作除了胸大肌外，还需要三角肌前部和肱三头肌共同用力。

　　很多新手不停地做卧推，虽然胸大肌硕大，但是胸腔宽度却不够，而仰卧上拉是拓展胸腔

　　飞鸟重量相对卧推要轻些，更要注重全程的控制，顶峰收缩要有明显夹住胸中缝的意识。

　　常规训练计划：杠铃卧推4组8-12个，哑铃卧推4组8-12个，上斜杠铃卧推4组8-12个，哑铃飞鸟4组8-12个，屈臂撑3组8-12个，仰卧上拉4组8-12个

　　加强上胸的基础训练计划：上斜杠铃卧推4组8-12个，反手哑铃卧推4组8-12个，平板杠铃卧推4组8-12个，哑铃飞 鸟4组8-12个， 屈臂撑3组8-12个，仰卧上拉4组8-12个

　　加强中缝的基础训练计划：杠铃卧推4组8-12个，哑铃飞鸟4组8-12个，绳索夹胸4组8-12个，上斜杠铃卧推4组8-12个，器械夹胸4组8-12个，仰卧上拉4组8-12个

　　从卧推开始，第一组20次反复，第二组10次反复，逐渐增加重量，每组只能做5次、3次、1次，达到最大重量后，开始减轻重量再做2组，每组尽可能多次数。继续用同样方式进行其他动作训练。

　　将胸和背结合成超级组，昨晚一组卧推后立刻进行引体向上，这样胸肌收缩后又进行拉伸，有助于胸肌和背阔肌的增长。同样下一个动作可以是先进性一组哑铃飞鸟后立刻进行高位绳索下拉，以此类推。

　　可以将器械夹胸和绳索夹胸进行超级组合，做完一组绳索夹胸后立刻进行器械夹胸，或者绳索夹胸，昨晚高位夹后立刻做中位夹，再立刻做下位夹，一个循环可有效刺激胸缝上下中三个位置。当然这只是一个例子，具体搭配方式就太多了。

　　此外还有很多高级训练法，如递减法、强迫次数训练法等，比较简单就不一一阐述了，如果大家不知道可以微博询问我！

　　参赛时，依然要坚持大重量训练对胸肌进行轰炸，推荐采用三合组等训练方法，比如先做一组哑铃飞鸟，立刻再做一组屈臂撑，接着再来一组拉力器夹胸，让胸肌充分充血。这种大高强训练会让你筋疲力尽，但效果也是非常好的，可有效将训练时间控制。

　　针对胸部的参赛训练都是推拉形式的，就是把胸和背结合起来训练，例如负重引体向上和上斜推举的超级组，仰卧推举和宽握引体向上的超级组，哑铃飞鸟和杠铃俯身划船的超级组等，能让胸部和背部同时出现泵感，一处肌肉紧张，另一处拉伸。

　　胸部内侧：拉力器（绳索）夹胸、推举和飞鸟在最高点保持收缩几秒钟、窄握仰卧推举、器械夹胸

　　胸部外侧：哑铃飞鸟（动作靠下阶段充分拉伸胸肌）、屈臂撑、哑铃、上斜、仰卧推举（宽握并只做动作的3/4程）

　　增加胸大肌、三角肌前部和肱三头肌的块头和力量，作为三大项之一，对身体整体的力量和纬度提升也有很大作用。

　　3.慢慢控制住下放，下放点在胸大肌下端，肘部向外，最低点停顿一下再次举起。

　　很多人喜欢将此动作作为胸部第一项训练动作，这很对，多关节复合动作推荐作为最先训练动作。

　　动作幅度比杠铃推举幅度大，对肌肉收缩拉伸效果更好，两边孤立负重，要求稳定性高。

　　2.向下、向外、向身体两侧放下哑铃，画出一个尽可能宽的弧线.肘关节稍微弯曲，减少对肘部的压力。

　　4.当手臂降低至与凳子水平时静止一下拉伸胸大肌，然后像熊抱样向上向中间举起，举止最高点收缩一下。

　　将身体撑在双杠上，慢慢放下身体，越低越好，然后用力下推双杠，直到身体恢复初始位置，顶部位置让胸大肌保持紧张。

　　站姿，握住把手，从两侧拉伸，有熊抱的感觉，脚前迈，重心微微前倾，肘部微微弯曲，拉至最前端时不要停下，让双手交叉进一步收缩胸肌。每次反复注意交换双手的上下顺序。

　　该动作有中位夹胸，下位，上位三种位置，分别针对性刺激胸部中间、上部、下部

　　长凳上放一个哑铃，只有肩部接触凳面，双脚平放在地上，双手抓着哑铃，直接举至胸部上方，两个手掌向上。双臂保持笔直，将哑铃慢慢放至头部后面，感觉胸腔的拉伸。