卧龙娱乐注册-平台注册无论对男生还是女生，胸肌都是不可缺少的一项训练，同时对于大多数刚入门健身的新手来说，胸肌也是他们首先去追求的一项训练，正所谓“外行看腹，新手看胸，高手看背，大师看腿“，这句健身圈常提的话其实不无道理，因为胸肌的训练程度与外观的改变有着举足轻重的左右。

　　对男性来说，胸肌是门面肌，拥有饱满的胸肌看起来更健硕有型；对女性来说，有计划的训练可以改善胸部轮廓，塑造完美体态。

　　而且新手练胸会在初期收获很大的成就感，因为之前胸肌完全没有过锻炼痕迹，所以在正确的动作刺激下与适当的营养补充下，会很快产生效果，能带来极大的成就感。

　　而需要我们特别注意一点则是：不要过分关注细节对于健身初学者来说，练胸最容易进入的误区就是过分关注细节

　　一上来就直接奔着胸中缝、胸对称、胸型方开始雕刻，开始抠细节， 然而这些真的不是初始阶段该关注的问题。

　　对于新手来说，最重要的是先堆积肌肉量，先把胸肌练大后，再根据具体情况做针对性调整，只有当你的胸肌足够大，才能看出大概的形状，这时候才能更好的“对症下药”。

　　然而，这并不代表我们可以随意选择锻炼动作，如果一开始就能练出完美的胸肌，谁愿意到后期再慢慢去修整呢？

　　光脚哥今天分享给各位同学一套适用新手的胸肌私教计划《徒手胸肌-初学者》共8组动作，新手也能30分钟轻松完成。

　　本训练计划安排为4周时间8-10次训练，考虑到个人情况不同，可以根据情况做灵活调整，两次训练的间隔不要超过24小时，也可以早晚各一组训练，效果更快。

　　“减脂”“减肥”“健身”“腹肌”“马甲线”…回复以上关键词免费获取更多私教计划

　　一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习 每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天 肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM

　　度娘上十分丰富。。。我这是自己安排练的，去年拍的。今年胸肌大了些，还没机会拍照。纯业余爱好者，请轻喷…

　　只是觉得这件事，贵在坚持。练的频繁的时候，肌肉也明显。疏于练习，就被脂肪盖了。