首页:优游注册:首页在徒手健身动作中,引体向上的难度相对较高,它也是中学体能测试的项目之一。
按照标准姿势、无借力的操作方法,很多人连1个引体向上都做不了,主要问题就在于力量不足以及发力姿势的问题。
按照标准做法,双手握距要大于肩宽距离,在健身房有左右分离的固定把手,刚好握住弯曲处,这就是标准的握距位置。
采用宽距握法,能够更多的刺激上背肌群,尤其是大圆肌,但是它对手臂力量要求更高,往往向上拉起一半就会力竭。
此时可以将双手向内移动,采用与肩同宽或者小于肩宽的握距,同时选择全握的方法握杠,如此便可以增加握力,受力点更加集中于斜方肌中下部以及背阔肌内侧,同时肱二头肌也会参与更多的发力,这样完成动作就轻松一些。
如果在向上拉动身体的过程中,出现了耸肩、弓背的现象,说明背部松懈,手臂发力更多,这样很容易提前力竭。
因此在握杠之后,需要将肩胛骨下沉至底部,持续向上发力时,除了上背肌群之外,还能启动背阔肌参与发力,再将肩胛骨向内收缩,斜方肌中下部也能收紧,如此背部刺激会更明显,而且还可以拉得更高。
单杠越高,引体向上越难,往往只能做到额头贴杠,甚至连半程动作都无法完成。
连贯的引体向上,非常考验肌肉耐力和爆发力,如果力量不足,很难继续重复操作。
可以在地面放置一个木箱或者固定物体,双脚踩在上端,双手握杠后,屈腿向上跳起,用力将身体拉至高位,再缓慢地下放身体,回位后再如此重复。
利用这种弹跳式的方法,可以提升瞬间爆发力,而且还省略了悬空姿势,能够增加训练数量,下放时还能强化上背部和手臂力量,增强肌肉记忆。
现在改为身体略微后仰,眼睛朝向单杠方向,集中意念想着向上拉动身体,做到上臂与前臂形成垂直夹角即可。需要加快动作速度,连续重复数次。
这种方式可以预先激活背阔肌和斜方肌,整个背部始终向下收紧,重复训练半程动作,能够进一步强化背部和手臂协同发力。
通过缩短握距,能够让双手握杠更稳定;启动背部发力,可以避免手臂提前力竭;训练弹跳式爆发上拉,可以提升肌肉耐力和爆发力;重复快速半程动作,能够进一步强化手臂和背部力量。
建议每天选择1种方法,重复做6组*8个,3个月后便可以完成标准的引体向上。