首页~大摩注册-首页,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C.动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,
要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。2.仰卧后撑A.重点锻炼部位:肱二骰肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置:身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。 C.动作过程:呼气,两
肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂
要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练
、前锯肌和背阔肌。 B.开始位置:仰卧在长凳上,使骰部露出凳端,后脑靠在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄,两手持铃放在骰后地上,使下背部稍挺起。C.动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃 上拉起至胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在骰后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉
。。B.开始位置:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在骰的两侧。 C.动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。 D.
要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。5.坐姿单臂颈后臂屈伸A.重点锻炼部位:肱
。B.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在骰顶上方。左手托于左侧腰间。C.动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱
的收缩力,持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。D.训练
。 B.开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 C.动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:
要点:采用“孤立训练原择”,持铃至全臂伸直时,使肱三骰肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原。7.站姿双臂胸前屈肘下压A、重点锻炼部位:肱
和肘肌。B、开始位置:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧,C、动作过程:吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,缓慢还原。重复练习。 D、
要点:注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。二,背部肌群的锻炼
1.颈后宽握引体向上A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。 C、动作过程:吸
气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼
要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长2.坐姿对握平拉A、重点锻炼部位:背阔肌和上背肌群。 B、开始位置:坐在垫子上,两手握住拉力机把手,
上体前屈,同时屈膝,脸朝下置于两臂之间。 C、动作过程:吸气,两臂向后方拉动牵引绳
,同时上体后仰,挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后,稍停2-3秒。然后呼气,缓慢还原。
要点:动作做得要完整,肌肉收缩要充分,防止猛拉或明慌动作。3.杠铃俯立划船A.重点锻炼部位:主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌,其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二骰肌和前臂部有效。 B.开始位置:两脚开立同肩宽,上体前曲与地
面平行,两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内,间距同肩宽,两臂下垂伸直持铃
C.动作过程:使两上臂移向两侧横杠贴身提起直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原,重
要点:大多数运动员在练这一动作时,采用较宽的握距,这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时,应感到运用背部肌群的收缩 力,而不是只是把重量向上提而已。4.俯卧挺身A.重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置:俯卧垫上或鞍马上,上体前屈
,两足固定,两手抱骰或肩负杠铃。C.动作过程:吸气,上体向前满满弯下,然后再以腰背
要点:在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。5.站姿负重俯身弯起
A.重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置:两脚持铃置于颈后肩上,挺胸
、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃,全身直立。 C.动作过程:吸气,上体向前满满弯下,至
腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒。再以腰
要点:在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。6.哑铃俯立划船
A.重点锻炼部位:上背肌群,特别是背阔肌以及上臂肱二骰肌。 B.开始位置:一腿屈膝跪在
长凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃下垂体侧。另一腿伸直站立,以及上体
前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些,提铃上拉时
,集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完,再换另一只
要点:当哑铃提起至最高点(肩前高度)时,同时使上体稍稍 向另一侧转体,这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。7.坐姿颈前下拉A.重点锻炼部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置:坐在拉背练习机的固
定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程:吸气,丛骰上方位置垂直下拉
要点:注意完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。8.俯立正握上拉
A、重点锻炼部位:背阔肌中上部肌群。 B、开始位置:两脚分开站立在“T”形划船机上,
两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程:呼气,
用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。然后呼气,持杠缓慢放下还原
要点:提拉“T”杠时两臂要贴近体侧,上体要始终保持挺胸,这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时,两肩胛骨应放松,使背阔肌充分伸长,但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。9.颈前宽握引体向上
A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正
手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。 C、动作过程:吸
气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。
然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、
要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。
1.俯坐弯举A.重点锻炼部位:肱二骰肌 B.开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧簇先上。 C.动作过程:持铃慢慢屈肘向
要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二骰肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。2.杠铃弯举
A.重点锻炼部位:主要是肱二骰肌,其次是前臂肌。 B.开始位置:自然站立,掌心向前,两
手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。 C.动作过程
:以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后,慢慢地循原路放下至腿前。
要点:当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、 更有效些。弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展3.坐姿斜托双臂反握弯举A.重点锻炼部位:主要健美肱二骰肌等屈肘肌群B.开始位置:身体骑坐在固定的凳上,上体
稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽
。C.动作过程:吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气,
要点:屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二骰肌的训练
效果显著。但对于初练健美的人,开始不宜做此动作,达到初级锻炼水平或具有初级训练
水平的人可做此练习。4.站姿哑铃锤式弯举A.重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二骰肌肌群。B.开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自
然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C.动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、
前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D.
要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。5.站姿拉力器单臂反握弯举A.重点锻炼部位:主要健美肱二骰肌和肱肌 B.开始位置:自然站立,两脚间距和肩同宽,挺
胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧,掌心向前握住把柄一端。 C.动作过程:吸气,屈肘慢
慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒钟,然后呼气,缓慢还原,重复做。 D.训
A.重点锻炼部位:肱二骰肌 B.开始位置:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。 C.
动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。
要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原,它们认为这样练更有效。四,胸部肌群的锻炼
。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约
要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。2.哑铃卧推A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱
。B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。
要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的3.双杠双臂屈伸A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱
和三角肌。B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,骰部应向前引,
两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两
臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低骰含胸”的姿势。两臂伸直时,
要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬骰、收腹、不耸肩;为加大训练
强度可在腰间负重练习。4.上斜杠铃卧推A.重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱
。B.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。C.动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。
要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力5.上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱
。B.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。C.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三骰肌作为次要的补充力量。6.平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。
B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位
要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。7.上斜哑铃飞鸟A.重点锻炼部位:上胸和三角肌。B.开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。
C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。8.站姿双臂侧下拉夹胸A、重点锻炼部位:主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高,健美的是上胸部;握把的位置
B、开始位置:两脚开立,与肩同宽,身体站在拉力器的下方,两臂侧上举,肘关节稍微弯曲,两
手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。(不小于30度角)。
C、动作过程:吸气,上体稍前倾,两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状,直至两拉力器把柄
要点:上体始终保持稍前倾,不准前后摆动助力;要充分伸展胸肌,动作需缓慢而有节奏地进行;完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或突然性还原动作。五,肩部肌群的锻炼
,其次是胸大肌,斜方肌和背部。B.开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。C、动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在骰顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、
要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气2.哑铃推举A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、
、和上背肌群。 B.开始位置:双手持铃握于骰部两侧 C.动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练
要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。3.颈贺掀举A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱
、和上背肌群。 B.开始位置:把横杆置于颈后肩上。 C.动作过程:两手握距比肩稍宽,把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。D.训练
要点:如果定期改变两手间的握距,就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利,窄握择集中锻炼肱三骰肌
。4.俯立侧平举A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动作过程:
两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重
要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。5.侧平举A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前
,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与骰部齐
要点:在持铃提起瑚慌下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。6.立正划船
A.重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二骰肌和前臂。B.开始位置:自然站立,手
背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。C.动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘
上提始终处于握手上方.直到上拉至接近颈前水平位,稍停。然后,循原路慢慢贴身放下至
效果会更好。7.前平举”用哑铃或杠铃A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度
要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。8.耸肩A.重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B.开始位置:自然站立,两手背向前,持
杠铃或哑铃,下垂在腿前。C.动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这
个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩
要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。9.绳索俯立侧平举A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动
作过程:两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下把柄
要点:因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的刺激很明显。10.绳索侧平举A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B.开始位置:自然站立,单手持把柄下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C.动作过程:两手持柄同时向两侧举起,直到举起至与骰部齐高
要点:因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的刺激很明显。六,腿部肌群的锻炼
动作,因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼簇先肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B.开始位置:把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开。C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈
,直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,骰部
稍微抬起(始终看在一点上)。当簇先起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚
要点:如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。2.斜卧负重腿举A.重点锻炼部位:股四骰肌和臀大肌群,美化臀腿曲线。B.开始位置:身体斜躺在“腿举架
”的靠背板上,两腿斜上举 起,屈膝,两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C.动作过程:吸气,
两腿用力向 斜上蹬阻力板,直至两腿完全伸直,同时尽力收缩股四骰肌 群,稍定3~4秒钟
要点:“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合 适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力 板的下降速度。3.腿弯举
A.重点锻炼部位:它是单独锻炼股二骰肌最好的方法。B.开始位置:俯卧在伸腿架的卧凳
上,使膝盖正好抵住凳端,两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。
C.动作过程:集中以股二骰肌的收缩力使小腿向上弯起至股二骰肌彻底收紧,保持静上默数
要点:你可以坐在伸腿机上,用一条腿单独练,也可以使两脚背绷直来练, 还可以把脚跟转向内或转向外来练。4.斜架负重蹲起A.重点锻炼部位:簇先股四骰肌群。B.开始位置:背靠在斜架蹲起
上,两腿并拢,屈膝下蹲 (尽可能蹲得深些),上体收腹、紧腰、挺胸,紧贴靠背板,肩负重力架。 C.动作过程:吸气,两腿用力伸膝蹲起,向上扛起重力架,直至两腿完全伸直,同时尽力收缩股四骰肌群,稍定3~4秒钟。然 后呼气,缓慢还原,重复练习。 D.
要点:在完成动作过程中,上体必须保持挺胸、收腹、紧 腰的姿势,不准松腰弓背;下蹲时要缓慢,使股四骰肌在紧张 的状态中逐渐伸长,直至两腿呈全屈膝蹲状态;蹲起时,腰臀 部要有向前顶的意识,不准利用屈膝反弹力量做伸膝蹲起动作;伸腿起立至两腿伸直时,必须使簇先股四骰肌群彻底收紧。
簇先股四骰肌最好的方法。B.开始位置:坐在装有伸腿架的卧凳上,两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边,使上体正坐在凳上。C.动作过程:以股四骰肌的收缩力,慢慢的使两腿伸直,保持这个静止收缩状态,口中默数慢的1,2数。而后,放下原位。重复做。 D:
要点:你可以坐在伸腿机上,用一条腿单独练,也可以使两脚背绷直来练,还可以把脚跟转向内或向外来练。6.剪跨A.重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四骰肌。B.开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,棕先稍稍挺
直下沉。C.动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向
要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四骰肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。7.硬拉
A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼下背、臀部、中背、簇先和斜方肌,也能增强手握力。
B.开始位置:两脚开立同臀宽,两手一正一反握住横杠(增强手握力),间距同肩宽。 屈
膝蹲了握住横杠,使横杠贴近身体处于脚背上方,挺胸收腹,腰背挺直,目前视。C.动作过
程:集中用腿和腰背肌群力量,使杠铃离地提起至全身直立。横杠要尽量贴近身体上升。然
要点:当你能熟练地做上述动作后,可以改做开始位置时两腿伸直的预备姿---直腿硬拉。这种方法下背的负担较大,一般是高级运动员训练
的动作,不要举得太重。8.蹲举器深蹲A、重点锻炼部位:股二骰肌。 B、开始位置:身体站在蹲举器器的下方,把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外
分开,两腿可稍向前移。C、动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲
到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,骰部稍微抬起(
始终看在一点上)。当簇先起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在
1.搁腿仰卧起坐A.重点锻炼部位:上腹部位。B.开始位置:仰卧在地上,把小腿平 行地搁在凳上,使簇先垂直于地面,两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。C.动作过程:慢慢地使两肩向膝
部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。
要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作。2.仰卧腿上举A.重点锻炼部位:下腹部位和簇先上部弯屈肌群。B.开始位置:仰卧在凳上或斜板上,下
背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。C.动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯
屈,两腿向上举起直至两簇先与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。D.
重点:当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强
强度,也可以仰卧在斜板上来练。3.正提拓箱举A.重点锻炼部位:前臂肌群 B.开始位置:坐在凳的一端,两手掌心向上握住杠铃,间距8—10英时,使两前臂贴在簇先上,手腕放松,手背贴住膝盖。也可以交换成手背向前,用同
样间距,手腕下垂, 掌心贴住膝盖。C.动作过程:手腕放松下垂,用力将杠铃弯起至不能
要点:手掌向上的拓箱举,主要是练前臂内侧的屈指肌。手背向上的碗弯举, 是主要练前臂外侧的伸指肌。4.坐姿提踵A.重点锻炼部位:小腿肌群。B.开始位置:正坐在凳上,两前脚掌站在垫木上,在两膝盖 上
的收缩力量,使脚踉跟起到最高位置,小腿肌肉群完全 收紧,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟还原。重复练习。D.
男人全身肌肉 最容易成型的部位是胸肌 如果属于不能经常去健身房或缺乏器械的人 可以尝试一下不同种类的俯卧撑 现将基本动作告知
1.宽距俯卧撑:水平趴在地上,双手尽量向外打开,与肩平行、比肩更宽,每次5组、一组8-12次2.同距俯卧撑:水平趴在地上,双手与肩同宽 每次5组、一组8-12次3.窄距卧撑:水平趴在地上,双手尽量向内侧收拢,与肩平行、比肩更窄 每次5组、一组8-12次
发发简单有效,当你感觉力度不够时,尝试在身上增加重物。 坚持1周基本便可见到成效——身体始终保持平行 不可前倾后撅 切记动作规范附加个人基本力量数值: