首页*名人堂娱乐挂机*首页话说前些天古德群里有几个女神很淘气，抱怨连一个引体向上都做不了，纷纷感慨自己背背很弱很shxxt！不料后来几个屌丝乱入了，也开始纷纷抱怨引体向上好难啊做不起来之类的，可是你们跟着抱怨个毛线啊喂，一点都不可爱啊喂！不过不管怎样，貌似引体向上已经成为接触健身一段时间之后很难攻克的一道坎儿，而且已经到了不得不说的地步了。

　　正题之前先说说大家为什么想做引体向上呢或者说是大家为什么要做引体向上呢？

　　也就是练习引体向上的必要性：发展背部肌肉力量？提高核心控制力及稳定性？提高协调性等等？

　　如果我这么说的话就是在打小编老师的脸，我受够了这种无脑式教科书般的填鸭，因为所谓的这些必要性都不是必要性，因为它们都可以通过引体向上以外的其他训练手段来达到相同的训练效果，那你还练它干嘛？真正的答案是因为它牛逼，因为引体向上比坐姿下拉或是俯身划船看起来更牛逼。

　　如果把史泰龙在《洛奇2》中的偏重引体向上改成单臂划船，把威尔史密斯在《我是传奇》中的颈后引体向上改成坐姿下拉，那么呵呵结果估计就是人艰不拆画美不看了。人类是不屑于做那些要求低于自身能力的事情的，说明白点好比你已经拿到了蓝翔挖掘机专业的毕业证书，你还会一门心思去澳洲搬砖？胡萝卜女神和qq女神一起去健身房，一个duang~duang~做坐姿下拉一个xiu~xiu~做引体向上你觉得屌丝们的焦点在哪？

　　所以说做引体向上的必要性与训练学无关，完全是心理学的范畴！（针对大众健身而言，竞技体育另当别论）我觉得这种心理来源于武侠小说中的最高境界——“人剑合一”。力量训练从起步的固定器械到举铁，发展到最后应该就是自身体重了。Your body is your gym！好了，扯完蛋装完逼下面来正经的谈谈训练，估计人已经走了一半，坚持到现在的都是真爱啊！

　　坐姿下拉和坐姿划船，一个内收一个后伸，主动肌都是以背阔肌为主的背部肌群，怎么说也得先玩儿到一倍体重再说线RM先整几个月，最起码体会体会背背发力的感觉，从8RM的重量开始，到能做到12次时加重量，循环往复，这期间力量也会随之增长。

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　　肌肉围度和体积有一定增加之后开始把注意力放在提高最大力量上，也就是多选择1~6RM的重量去练习上面两个动作，可以穿插一些自由重量如俯身划船，尝试不同握距以及不同俯身角度，体会不同的发力方式。

　　可以以反向划船开始，这是个在动作模式上从近固定到远固定过渡的好动作，两脚着地从而分担了一部分体重，和之前的训练相比，强度有所下降，以量取胜，把之前提高的力量最高效的转化到新的动作模式中来。>

　　接下来就是助力引体向上，可以用助力器械，没有的话搬个凳子垫在脚下或者找个小伙伴扛着，这时候需要将注意力集中在逐渐减少助力而非依赖助力上。期间加一些少量的离心练习，也就是跳上去，hold住然后缓慢下来，一组4~6个做2~3组就OK了。

　　哦对了，胖子先减肥，拉起你的体重需要惊人的力量不说，当心你把单杠弄弯了！