首页!百事注册导语:说到引体向上动作,很多人都知道是徒手训练当中最好的关于上半身的训练了,尤其是在锻炼背部时,是一个经典的黄金动作。然而很多人的健身烦恼就是引体向上无法完成,在进行背部训练时,反而更多的会选择杠铃划船动作,选择高位下拉动作,很少去选择,引起向上甚至会抗拒这一类训练动作。正是因为如此,很多健身人士会放弃该动作,小编认为,不论是男性还是女性,完成标准的引起向上,对于各方面的提升都是很有帮助的,所以面对引体向上无法更好完成的这个难题,我们应该想办法去突破。接下来了解一下关于引体向上的训练步骤。每一个方面进行全方位的了解,并且应用在实践当中,或许可以解决你的难题。
引体向上训练动作一开始需要先抓住头顶的训练横杆,将身体离开地面,双臂向上用力,拖动整个身体,一直到脖颈超过横杠。
所以需要先练习最基础的握杆能力。这里就和我们的抓握能力以及小臂肌肉,有一定的联系。
如果我们抓握能力非常弱,连最基本的吊单杠动作都完成不了,悬挂的时间也无法长时间,持续的话,引体向上动作自然是无法完成的。
所以建议大家从基础的吊单杠训练开始练习,在刚开始练习的时候进行四组练习,组间休息控制在一分钟之内,每组坚持到最大的持续时间就可以进行第二阶段训练了。
之所以要掌握启动肩胛骨,主要目的就是要感知到背部肌肉发力,让背部肌肉完成引体向上动作。如果单纯地用手臂的力量将引体向上动作完成的话,动作是不标准的。在这里建议大家做肩胛骨引体动作,也就是说在吊单杠动作的基础上将手臂伸直,然后上提,并且下拉肩胛骨。
记住,在过程当中,手臂处于不动状态是伸直状态的,只有肩胛骨在运动。进行该训练时,建议完成四组或者五组的训练,并且每组要持续八次左右,组间休息同样要在一分钟之内。当我们能够轻松地完成这一环节之后,就可以进入下一个阶段的练习了。
在引体向上训练过程当中,离心的控制难度是要比向心控制难度更大的,如果我们在训练时能够很好地掌握离心阶段,在向新阶段自然而然难度就会降低。
一开始可以采用跳跃建立的方法,当我们的胸椎大概在横杆位置的时候,慢慢地控制身体,将身体向下落,保证身体的稳定,直到手臂完全伸直。身体在向下落的时候,时间尽量控制在五秒钟左右,当然时间越长效果会越好一些。
刚刚以上所说到的这三个步骤能够熟悉掌握,并且完成之后就可以尝试标准的引体向上了。当我们还没有办法更好地掌握该动作时,就可以使用辅助工具进行练习,健身房当中是有专门的辅助工具的。
这一类辅助工具能够解决我们力量孱弱的问题,也可以让我们熟悉引体向上的发力轨迹。同样建议大家完成四组左右的练习,如果没有条件去健身房,也可以使用弹力带进行辅助练习,却改变弹力带的磅数,直到我们能够完成标准的引起向上。
结语:在健身过程当中,如果我们遇到健身的难题,遇到难以突破的动作,第一时间想到放弃的话,是很难在健身圈当中有长久发展的。反而我们迟早会放弃健身,所以我们要想办法突破各种难题,只有这样才能够在健身当中寻找成就感,才能够进一步地提升自己。所以希望今天说到的提升引体向上,突破引起向上的这四个阶段大家可以尝试。