首页万向注册平台引体向上是自尊心训练中的难点。这个动作对训练者上肢的整体力量有着严格的要求，导致很多人无法完成这个动作，即使是经常训练的人也无法得心应手。

　　所以这个动作逐渐成为大家都想挑战的动作，也是高手和小白的一个分界线。那么如何才能掌握这个动作呢？光靠无脑不重要。你要一步一步克服每一个弱点，才能游刃有余。

　　引体向上有很多种，正手引体向上，反手引体向上，反握引体向上。不同的握法刺激不同的肌肉。相对来说，反手引体向上更能调动二头肌。本文主要关注标准正手引体向上。

　　引体向上的玩法有很多种，慢、爆、下巴过杠、胸部过杠等等。但是，对于初学者来说，基本的姿势很难做到。那么如何通过练习做一个标准的引体向上呢？

　　首先要训练经常被遗忘的握力。握力越强越好。你抓不住杆子。后续练习如何进行？

　　双手抓住杆子，尽可能长时间悬挂。如果想增加难度，单手抓杆，达到极限后换手。握力是引体向上的基础。你必须有足够的握力来对抗你的体重，否则你的背再强壮也不起作用。

　　然后耸耸肩，收紧肩胛骨，然后在不弯曲手肘的情况下尽可能抬高肩胛骨，再回到初始姿势。与直接引体向上相比，先利用自己肩部和背部的肌肉才是正确的开始动作。

　　膝盖弯曲做反向划水，引体向上过程中逐渐收紧肩胛骨，直到达到胸前触杆，这样在下放过程中有足够的空间伸直手臂。难度可以通过减少与地面的夹角来提高。

　　划船是练习背部非常有效和直接的动作。这个动作利用了背阔肌的主要功能来拉伸肩部，对提高背部的力量，增加背部的宽度和厚度有非常明显的作用。

　　对抗训练也是很重要的一个环节。在下落的过程中，控制速度缓慢下降，利用背部的力量抵抗自身重力。速度越慢越好。这个动作主要是延长离心收缩来增强肌肉刺激的原理。离心收缩撕裂肌肉的效果远大于相信收缩，对提高背部力量有很大帮助。

　　也可以用静态收缩的方法来训练。当你把身体拉起来后，保持不动，让背部肌肉不断收缩，尽量多坚持一些时间。这个训练和平板支撑是一样的，可以增强你肌肉的质量。

　　训练频率可以根据训练者的基础和恢复速度来确定。一般三天一次比较合适。初学者应该注意不要匆忙过度训练。所有的动作都可以变形和调整。

　　使用适合自己的训练难度，掌握动作后再逐步提高难度。不要急于求成。训练基础很重要。握力等相关肌肉训练也不能忽视。适合自己的才是最好的。