首页万向注册平台引体向上是自尊心训练中的难点。这个动作对训练者上肢的整体力量有着严格的要求,导致很多人无法完成这个动作,即使是经常训练的人也无法得心应手。
所以这个动作逐渐成为大家都想挑战的动作,也是高手和小白的一个分界线。那么如何才能掌握这个动作呢?光靠无脑不重要。你要一步一步克服每一个弱点,才能游刃有余。
引体向上有很多种,正手引体向上,反手引体向上,反握引体向上。不同的握法刺激不同的肌肉。相对来说,反手引体向上更能调动二头肌。本文主要关注标准正手引体向上。
引体向上的玩法有很多种,慢、爆、下巴过杠、胸部过杠等等。但是,对于初学者来说,基本的姿势很难做到。那么如何通过练习做一个标准的引体向上呢?
首先要训练经常被遗忘的握力。握力越强越好。你抓不住杆子。后续练习如何进行?
双手抓住杆子,尽可能长时间悬挂。如果想增加难度,单手抓杆,达到极限后换手。握力是引体向上的基础。你必须有足够的握力来对抗你的体重,否则你的背再强壮也不起作用。
然后耸耸肩,收紧肩胛骨,然后在不弯曲手肘的情况下尽可能抬高肩胛骨,再回到初始姿势。与直接引体向上相比,先利用自己肩部和背部的肌肉才是正确的开始动作。
膝盖弯曲做反向划水,引体向上过程中逐渐收紧肩胛骨,直到达到胸前触杆,这样在下放过程中有足够的空间伸直手臂。难度可以通过减少与地面的夹角来提高。
划船是练习背部非常有效和直接的动作。这个动作利用了背阔肌的主要功能来拉伸肩部,对提高背部的力量,增加背部的宽度和厚度有非常明显的作用。
对抗训练也是很重要的一个环节。在下落的过程中,控制速度缓慢下降,利用背部的力量抵抗自身重力。速度越慢越好。这个动作主要是延长离心收缩来增强肌肉刺激的原理。离心收缩撕裂肌肉的效果远大于相信收缩,对提高背部力量有很大帮助。
也可以用静态收缩的方法来训练。当你把身体拉起来后,保持不动,让背部肌肉不断收缩,尽量多坚持一些时间。这个训练和平板支撑是一样的,可以增强你肌肉的质量。
训练频率可以根据训练者的基础和恢复速度来确定。一般三天一次比较合适。初学者应该注意不要匆忙过度训练。所有的动作都可以变形和调整。
使用适合自己的训练难度,掌握动作后再逐步提高难度。不要急于求成。训练基础很重要。握力等相关肌肉训练也不能忽视。适合自己的才是最好的。