首页[华宇注册]首页健身动作多种多样，每一个健身爱好者都有自己习惯或钟意的训练动作，虽然个人喜好不同，但总有那么几个动作是大家公认的好动作。今天就来聊聊这样一个动作，不管是专业运动员，还是健身爱好者的训练中都必不可少的一个必备动作，它就是被称为上肢训练之王的引体向上。

　　初入健身房，我很迷恋这个动作，很单纯，觉得仅凭两只手就能拉起整个身体，特酷！但就像部分初学者一样，引体向上对于小白来说并不友好，我一个也做不起来。这时候不要灰心，坚持找准对的方法持续训练，一定能做好。

　　引体向上之所以被公认为很好的训练动作，是因为它不仅能很好训练到背阔肌和二头肌，甚至腹肌、三角肌、胸肌都有很好地参与，与此同时强力的核心以及整体的协调性也能帮助动作完成，所以被称为上肢训练之王当之无愧。

　　引体向上之所以难，其实强调的不单是局部肌肉的发力与强壮，其中起到关键作用的还有核心力量的参与。有的人常常在进行引体向上时有种怎么都使不上劲儿的乏力感，这其实就是缺了把整个身体串联起来的核心力量，简单来说，只有把多个肌肉或肌群都调动起来，才能很好地完成引体向上。

　　引体向上分为正握和反握，掌心向外是正握，掌心向内是反握。需要了解的是，正握和反握被训练的肌肉部位是相似的，差别在于对不同部位的肌肉刺激程度不同，正握引体向上比反握引体向上能更有效的刺激下斜方肌、背阔肌，反之反握引体向上对胸大肌、肱二头肌更有帮助，如果是想训练背部，正握其实更加有效。了解清楚区别，能让自己更加有针对性地进行训练。

　　才开始训练时，如果不能正常地做动作，可以先从比较基础的“找感觉”开始，其实就是找准发力位置和动作的训练：1.吊在单杠上，双手在握紧的同时身体依靠重力自然下降，握得越紧，肩部约稳定；2.腹部肌肉尽力收紧，可以将小腿微向后勾起，保持腹部张力；3.夹紧臀部肌肉，记住，有多紧夹多紧。好比一根拧紧的绳子端头再系个结一样，让核心区域稳定，够好地发力。找准感觉后，不要因为一个引体向上都做不起来而放弃这个动作，我们可以用一些相对简单却有效的动作辅助训练。

　　正手握住单杠，双脚离地，坚持至支撑不住为止。这样可以有效增强手的握力和前臂的力量。

　　单杠高度至腰部位置，双手紧握，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，缓慢下降，重复。

　　将自己提高至下巴于单杠上的位置，坚持至支撑不住为止。 每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。

　　起始动作为屈臂悬挂，然后身体缓慢下降，直至回到垂直悬挂。在下降过程中尽力保持整个身体的稳定，用背肌对抗重力。