首页[华宇注册]首页健身动作多种多样,每一个健身爱好者都有自己习惯或钟意的训练动作,虽然个人喜好不同,但总有那么几个动作是大家公认的好动作。今天就来聊聊这样一个动作,不管是专业运动员,还是健身爱好者的训练中都必不可少的一个必备动作,它就是被称为上肢训练之王的引体向上。
初入健身房,我很迷恋这个动作,很单纯,觉得仅凭两只手就能拉起整个身体,特酷!但就像部分初学者一样,引体向上对于小白来说并不友好,我一个也做不起来。这时候不要灰心,坚持找准对的方法持续训练,一定能做好。
引体向上之所以被公认为很好的训练动作,是因为它不仅能很好训练到背阔肌和二头肌,甚至腹肌、三角肌、胸肌都有很好地参与,与此同时强力的核心以及整体的协调性也能帮助动作完成,所以被称为上肢训练之王当之无愧。
引体向上之所以难,其实强调的不单是局部肌肉的发力与强壮,其中起到关键作用的还有核心力量的参与。有的人常常在进行引体向上时有种怎么都使不上劲儿的乏力感,这其实就是缺了把整个身体串联起来的核心力量,简单来说,只有把多个肌肉或肌群都调动起来,才能很好地完成引体向上。
引体向上分为正握和反握,掌心向外是正握,掌心向内是反握。需要了解的是,正握和反握被训练的肌肉部位是相似的,差别在于对不同部位的肌肉刺激程度不同,正握引体向上比反握引体向上能更有效的刺激下斜方肌、背阔肌,反之反握引体向上对胸大肌、肱二头肌更有帮助,如果是想训练背部,正握其实更加有效。了解清楚区别,能让自己更加有针对性地进行训练。
才开始训练时,如果不能正常地做动作,可以先从比较基础的“找感觉”开始,其实就是找准发力位置和动作的训练:1.吊在单杠上,双手在握紧的同时身体依靠重力自然下降,握得越紧,肩部约稳定;2.腹部肌肉尽力收紧,可以将小腿微向后勾起,保持腹部张力;3.夹紧臀部肌肉,记住,有多紧夹多紧。好比一根拧紧的绳子端头再系个结一样,让核心区域稳定,够好地发力。找准感觉后,不要因为一个引体向上都做不起来而放弃这个动作,我们可以用一些相对简单却有效的动作辅助训练。
正手握住单杠,双脚离地,坚持至支撑不住为止。这样可以有效增强手的握力和前臂的力量。
单杠高度至腰部位置,双手紧握,脚跟着地,挺胸收腹,收紧肩胛骨拉起上身,缓慢下降,重复。
将自己提高至下巴于单杠上的位置,坚持至支撑不住为止。 每次做4组,每组4至6次,每次维持10至15秒。
起始动作为屈臂悬挂,然后身体缓慢下降,直至回到垂直悬挂。在下降过程中尽力保持整个身体的稳定,用背肌对抗重力。