首页.『皇马注册』.首页引体向上是一种“看起来容易、练起来巨难”的力量训练动作,但却是训练背部肌群最有效、综合收益最高的动作,没有之一。
男人若想拥有漂亮的倒三角背部,必须练引体向上。在训练器械匮乏的情况下,单只进行引体向上训练,也足以达到练出漂亮的背阔肌的目的。
而引体向上的难,主要就难在,大多数人在一开始都没有能力拉起一个引体向上。所以,循序渐进的训练方法非常重要。今天我们就来谈谈这个话题。
处于初级阶段的锻炼者,首先面临的问题并不是拉不了引体向上,而是根本连静止悬挂在单杠上都做不到。怎么办?
(1)减肥、减重,以降低引体向上的训练负荷。坚持有氧运动锻炼,就可以达到有效减脂、减重的目的。这个不是今天的讨论的重点,所以不展开。
(2)提升握力。我们的握力虽然通过双手抓住物体表现出来,但提供握力的肌群却在小臂上。握力足够了,能够将自己静止悬挂在单杠上了,引体向上的基础就打好了。
(1)动作姿势:双手握住单杠,握距与肩宽(或只略宽一点),然后身体静止悬空挂在单杠上。(2)训练方案:每次悬挂10秒,然后休息30秒至1分钟,再悬挂第二次,仍旧保持10秒,如此反复4至6次。
随着握力的提升,可以慢慢将每次悬挂时长延长到30秒。能够一次悬挂达到30秒,引体向上的握力问题基本就可以解决了。
“10秒”都挂不住,怎么办?在脚下垫上垫高物(比如凳子、跳箱等),然后双手握杠吊在单杠上。此时,腿部尽可能减少发力,以便让小臂承受更大的负重。训练日久之后,逐步过渡到标准的单杠悬挂训练。
贴士:单杠悬挂或引体向上过程中,小臂因训练产生较大的酸痛和紧绷感,怎么拉伸放松?可以用下面简单的方法拉伸:
在这个阶段,锻炼者仍旧没有能力在无辅助的情况下,顺利完成一组引体向上。这是由于最主要的发力肌群背阔肌、大圆肌、斜方肌下束等肌肉还太弱。因此,需要通过辅助训练,逐步强壮这些发力肌群。
引体向上“辅助进阶”训练,可以分为两类,一类是在单杠上的训练,另一类是器械类的背部力量训练。
一种方式是直接踩在垫高物上,比如跳箱、训练凳。另一种方式是使用引体向上训练架,可以调节配重。
弹力带能够提供的向上辅助托力,要比“脚下垫高物引体向上”要小,所以训练难度比“动作2”有所提升。
不同粗细的弹力带,提供的托力大小也不同(越粗,托力越大)。随着训练水平的提高,弹力带的使用可以由粗到细。
辅助托举也有两种方式,一种是托住双脚(抓住脚踝),另一种是托住后背上举。前者一般是全程托举,后者一般是在锻炼者力将竭时托举,比如在一组引体的最后几次才托举,或者在最后两三组引体时才托举。
贴士:动作2、动作3、动作4的参考训练方案为,每个动作、每组引体向上5至10次,4到6组。
在健身房锻炼的朋友,还可以充分利用健身房的背肌训练设备进行训练,以提升背部肌群的力量水平。推荐在两种常见的背部训练设备上的动作:
这个动作可以通过坐姿下拉器、综合训练架、悍马机等多种训练设备完成。它可以有效锻炼到大圆肌、背阔肌。
这个动作可以使用综合训练架,也可以使用专门的坐姿平拉训练设备。同样可以很好地刺激到大圆肌和背阔肌,同时三角肌后束也能得到不错的锻炼。
贴士:动作5和动作6的参考训练方案为,每个动作、每组8至12次,4到6组。
到了这个阶段,锻炼者已经可以完成不借助任何外在力量,顺利完成两三个标准的引体向上动作了,但力量仍不足、耐力仍不够。该怎么练呢?
窄握比宽握相对容易些,因为这样做,可以让肱二头肌和胸大肌更多的参与发力。刚开始可以窄握的训练占比多一些,逐步增加宽握的量。
由于引体向上难度很大,随着体能的消耗,一次训练中越往后拉起的难度越大,所以每组能够拉起的次数变少,也在情理之中。
因此,可以采用“每组次数递减”的方式做引体向上,但总的次数不能减少。比如,当天的训练计划是完成50次引体向上,那么刚开始可以是每组8次,然后减到6次,再减到4次,甚至一组只能做1次。无论你分了多少组,总的50次引体训练量必须完成。
有些综合训练架上有许多可供使用的拉手或握柄,方向和角度各不相同。在一些训练组中,可以随意拉住这些拉手,进行握距随意的引体向上锻炼,以期从不同的角度锻炼到背阔肌,提升训练效果。
最后要说明的是,引体向上从来没有“速成”一说,高水平的引体向上表现,是大量引体向上训练日积月累的结果。所以,要想引体向上做得好、做得轻松,除了上述所说的方法外,最重要、最基础的保证就是训练量,即大量的练习。这才是引体向上高手真正的秘密!